어깨 · 밴드
루프밴드 스탠딩 Y 레이즈
저항 밴드 스탠딩 Y 레이즈는 하부 승모근, 삼각근, 견갑골 안정근을 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 자세 교정과 어깨 건강을 개선하려는 모든 수준의 운동인에게 적합하며, 상체 웜업이나 마무리 보조 운동으로 활용하기 좋습니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 여성
운동 방법
- 발을 골반 너비로 벌리고 밴드 가운데를 밟은 뒤, 양손으로 밴드 양쪽을 잡고 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
- 팔을 허벅지 앞에 두고 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 허리를 세우고 바르게 서세요.
- 숨을 들이마시며 복부에 힘을 주세요. 숨을 내쉬면서 엄지가 위를 향하게 한 채 양팔을 위쪽 바깥으로 비스듬히 들어 올려 몸이 Y자를 만들게 하세요.
- 손이 어깨 높이를 살짝 넘는 지점에서 멈추고 어깨가 으쓱 올라가지 않게 하세요.
- 숨을 들이마시며 시작 자세로 팔을 천천히 내리세요.
자주 하는 실수
- 어깨를 으쓱하면 하부 승모근과 어깨 대신 상부 승모근과 목에 부하가 집중됩니다.
- 밴드를 들어 올리기 위해 허리를 과도하게 젖히면 요추에 무리가 가고 어깨 가동 범위의 제한을 가리게 됩니다.
- 밴드의 탄성을 이용해 팔을 빠르게 내리면 신장성 수축 단계에서 근육의 긴장이 풀리고 관절 부상 위험이 커집니다.
운동 팁
- 동작 내내 엄지손가락이 천장을 향하게 하여 어깨 관절의 안전한 외회전을 유도하세요.
- 팔을 Y자 모양으로 들어 올릴 때 복근과 둔근에 힘을 주어 척추 중립을 유지하세요.
- 몸의 반동을 쓰지 않고도 동작의 정점에서 확실하게 멈출 수 있는 가벼운 저항 밴드를 선택하세요.
세트 및 횟수
견갑골 안정성과 근지구력 향상을 위해 12~20회씩 2~4세트를 수행하세요. 세트 사이 휴식 시간은 45~60초입니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
저항 밴드 Y 레이즈는 어떤 근육을 타겟으로 하나요?
주로 하부 승모근, 전면 및 측면 삼각근, 전거근을 단련하며 회전근개 근육이 보조합니다.
이 운동은 어깨 충돌 증후군이 있는 사람에게 안전한가요?
엄지를 위로 향하고 견갑골 면에서 움직이면 관절 공간이 확보되지만, 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
