Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı Sandalyede Askeri Pres

Sandalyede direnç bandı ile yapılan oturarak military press, omurga üzerindeki baskıyı minimumda tutarak omuzları ve tricepsleri hedefleyen bileşik bir üst vücut egzersizidir. Evde yapılan antrenmanlarda ana itiş hareketi olarak veya omuz gücü için yüksek hacimli yardımcı çalışma olarak oldukça etkilidir.

Kaslar: Omuz, Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bir sandalyeye otur ve bandı oturağın altından geçir ya da üzerine otur; sağlam biçimde sabitlensin.
Halkanın iki yanını ellerinle kavra ve avuç içlerin öne, dirseklerin aşağı bakacak şekilde omuz hizasına getir.
Sırtını dik, ayaklarını yere düz basılı tut.
Nefes verirken ellerini kolların tamamen uzayana kadar dümdüz baş üstüne it.
Nefes alarak ellerini yavaşça omuz hizasına indir.

Sık yapılan hatalar

Pres sırasında beli kavisli tutmak, gerilimi omuzlardan uzaklaştırır ve bel omurgasına istenmeyen bir yük bindirir.
Dirsekleri hafifçe öne doğru açmak yerine doğrudan yanlara doğru açmak, omuz sıkışmasına neden olabilir.
Bandın kolları hızla aşağı çekmesine izin vermek, eksantrik fazı ortadan kaldırır ve kas aktivasyonunu azaltır.

İpuçları

Ayaklarını bandın üzerinde daha geniş açarak veya bandı sandalyenin daha uzağına sabitleyerek direnci ayarla.
Pres boyunca dengeli bir oturma pozisyonu korumak için merkez bölgeni (core) sıkı tut ve ayaklarını yere düz bas.
Bandı yavaşça indirmeden önce kasılmayı maksimize etmek için hareketin en üst noktasında bir saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Omuz kaslarını ve dayanıklılığını geliştirmek için 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 tekrarlı 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Sandalyede Askeri Pres: omuz, triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz bel sorunu olan kişiler için güvenli mi?

Oturma pozisyonu, ayakta yapılan omuz presine kıyasla omurga üzerindeki eksenel yükü azaltır; ancak keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir doktora danışın.

Direnç bandı kullanmanın dambıllardan farkı nedir?

Direnç bandı artan bir gerilim sağlar, bu da hareketin omuzlarınızın ve trisepslerinizin en çok kasılması gereken tepe noktasına doğru giderek zorlaştığı anlamına gelir.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →