Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı Baş Üstü Omuz Presi

Direnç bandı ile overhead shoulder press, artan elastik dirençle deltoidleri ve tricepsleri hedef alan bileşik bir itiş hareketidir. Ev antrenmanlarında ana dikey itiş egzersizi veya üst vücut seansının sonunda omuzları tüketme (burn-out) hareketi olarak mükemmel çalışır.

Kaslar: Omuz, Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Ayakların omuz genişliğinde olacak şekilde halka lastiğin alt kısmına bas ve üst kısmını iki elinle kavra.
Ellerini omuz hizasına getir; avuç içlerin öne, dirseklerin aşağı baksın.
Sırtını dik, karnını sıkı tut.
Nefes al. Nefes verirken lastiği kolların tamamen düzelene kadar dümdüz başının üzerine it.
Nefes al ve ellerini kontrollü şekilde yavaşça omuz hizasına indir.

Sık yapılan hatalar

Presin tepe noktasında beli aşırı çukurlaştırmak, yükü omuzlardan bel omurlarına kaydırır.
Aşağı inişte ellerin hızla düşmesine izin vermek, eksantrik fazdaki gerilim altındaki süreyi ortadan kaldırır.
Dirsekleri iki yana çok fazla açmak, rotator manşet ve omuz eklemlerine gereksiz makaslama kuvveti uygular.

İpuçları

Tam tekrarları tamamlamak için direnç çok fazlaysa banda sadece tek ayağınla bas.
Dirseklerini yana tamamen açmak yerine skapular düzlemde, yaklaşık 30 ila 45 derece içe açılı tut.
Gövdeni dik ve sabit tutmak için her pres öncesinde kalçanı sık ve karın kaslarını kilitle.

Set ve tekrarlar

Kas gelişimi ve dayanıklılık için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set uygula.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Baş Üstü Omuz Presi: omuz, triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile omuz presi, dambıl ile omuz presine göre nasıldır?

Direnç bandı değişken bir direnç sağlar, yani gerilim kilitlenme noktasına ulaştıkça artar. Bu, omuzlara tam uzanışta maksimum yük bindirirken, hareketin alt kısmında eklemleri daha az zorlar.

Bel sorunum varsa bu egzersiz güvenli midir?

Karın kasları doğru şekilde sıkılaştırılırsa güvenli olabilir, ancak herhangi bir batma veya ağrı hissederseniz hareketi durdurmalı ve bir sağlık uzmanına danışmalısınız.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →