Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı Diz Üstü Omuz Presi

Direnç bandı ile diz çökmüş omuz presi, deltoidleri ve trisepsleri hedefleyen, aynı zamanda sürekli merkez bölge stabilitesi gerektiren bir üst vücut itiş egzersizidir. Diz çökmüş pozisyonda yapmak bacak desteğini ortadan kaldırır, bu da onu omuz ve evde güç antrenmanları için değerli bir ek haline getirir.

Kaslar: Omuz, Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Yere diz çök ve halka direnç lastiğini iki dizinin ya da kaval kemiklerinin altına sabitle.
Lastiğin üst kısmını iki elinle kavra ve ellerini avuç içlerin öne bakacak şekilde omuz hizasına getir.
Sırtını dik, karnını sıkı tut. Nefes al.
Nefes verirken lastiği kolların tamamen açılana kadar dümdüz başının üzerine it.
Nefes al ve lastiğe direnerek ellerini yavaşça omuz hizasına indir.

Sık yapılan hatalar

Bandı yukarı zorlamak için belini bükmek, bel omurgasına gereksiz baskı uygular.
Dirsekleri doğrudan yanlara doğru açmak, omuz eklemlerinde sıkışma riskini artırır.
Bandın kolları kontrolsüz bir şekilde aşağı çekmesine izin vermek, eksantrik fazdaki kas gerilimini ortadan kaldırır ve eklem kontrolünü tehlikeye atar.

İpuçları

Zemin basıncını azaltmak ve konforu korumak için dizlerinin altına katlanmış bir egzersiz matı veya köpük ped yerleştir.
Her itişe başlamadan önce kalça kaslarını aktif olarak sık ve karnını kasarak gövdeni dik tut.
Döner manşetlerini (rotator cuff) korumak için dirseklerini geniş açmak yerine skapular düzlemde hafifçe öne doğru açılı tut.

Set ve tekrarlar

Omuz kası ve stabilitesi oluşturmak için 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Dayanıklılık için daha hafif bir bant kullanıyorsan, setler arasında 45 saniye dinlenerek 15 ila 20 kontrollü tekrarı hedefle.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Diz Üstü Omuz Presi: omuz, triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Neden bu omuz presini ayakta değil de diz çökerek yapmalıyım?

Diz çökmek bacaklardan güç almayı veya kalçayı sallamayı engeller, böylece omuzların ve merkez bölgesinin hareketi kusursuz bir formla yapmasını sağlar.

Diz çökerek direnç bandı ile omuz presi yapmak bel için güvenli mi?

Evet, kalça kaslarınızı sıktığınız ve merkez bölgenizi sabitlediğiniz sürece, aşırı bel kavisini önleyerek ayakta yapılan preslere göre bel üzerindeki baskıyı azaltır.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →