Omuz · Direnç bantları

Bant Oturarak Nötr Tutuş Omuz Presi

Direnç bandı ile oturarak nötr tutuş omuz pres, ön omuz, yan omuz ve triceps kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış bir baş üstü hareketidir. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde oturarak pres yapmak, omuz eklemlerindeki baskıyı en aza indirir ve alt vücut momentumunu ortadan kaldırır, bu da onu ev veya spor salonu rutinleri için harika bir izolasyon egzersizi yapar.

Kaslar: Omuz, Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Bir sehpaya ya da sandalyeye otur ve lastiğin ortasını oturağın ya da kalçanın altına sıkıştır.
Tutamaçları nötr tutuşla omuz hizasına getir; avuç içlerin birbirine baksın, dirseklerin aşağı dönük olsun.
Sırtını dik, karnını sıkı tut.
Nefes al, verirken tutamaçları kolların tamamen açılana kadar dümdüz başının üzerine it.
Nefes al ve tutamaçları yavaşça omuz hizasına indir.

Sık yapılan hatalar

Pres sırasında beli aşırı kavislemek; bu, core bölgesini stabilize etmek yerine omurgaya istenmeyen bir baskı uygular.
Dirsekleri vücuttan dışarı doğru açmak; bu, nötr tutuşun sağladığı eklem dostu yolu bozar.
Direnç bandının kolları hızla aşağı çekmesine izin vermek; bu, eksantrik fazda gerilim altında geçen hayati süreyi kaybettirir.
Bandı koltuğun altına dengesiz bir şekilde sabitlemek; bu, sol ve sağ taraf arasında asimetrik bir direnç yaratır.

İpuçları

Direnci ayarlamak için oturma pozisyonunuzu bandın daha geniş bir kısmına yayın veya koltuğun altında daha fazla boşluk bırakın.
Deltoid kaslarındaki sürekli gerilimi korumak için hareketin en üst noktasında dirseklerinizi hafif bükülü tutun.
Her yukarı pres hareketine başlamadan önce core kaslarınızı banka veya sandalyeye karşı sıkıca sabitleyin.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi ve dayanıklılık için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. Formunuzu korurken son 2-3 tekrarı zorlayıcı kılacak bir bant direnci seçin.

Çalışan kaslar

Bant Oturarak Nötr Tutuş Omuz Presi: omuz, triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Neden üstten tutuş yerine nötr tutuş kullanmalıyım?

Nötr tutuş (avuç içleri birbirine bakacak şekilde), omuzdaki subakromiyal boşluğu açarak eklem sıkışmasını önemli ölçüde azaltır ve ön omuz ile triceps kaslarına daha fazla yük bindirir.

Omzunuzda keskin bir ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?

Egzersizi derhal bırakın, eklem rahatsızlığına rağmen zorlamaktan kaçının ve uzman bir sağlık profesyoneline danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →