Плечи · Резинки и эспандеры

Армейский жим сидя на стуле с резиновой лентой

Армейский жим сидя на стуле с резиновой лентой — это базовое силовое движение для проработки дельтовидных мышц и трицепсов в домашних условиях. Упражнение помогает укрепить плечевой пояс с минимальной осевой нагрузкой на позвоночник и подходит как для основного блока тренировки верха тела, так и для дополнительной объемной работы.

Мышцы: Плечи, Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Сядьте на стул и проденьте резиновую ленту под сиденье или сядьте на нее, чтобы она была надежно зафиксирована.
Возьмитесь за края петли обеими руками и поднимите их к плечам, ладони направлены вперед, локти вниз.
Держите спину прямой, стопы прижаты к полу.
Выдыхая, выжимайте руки вертикально вверх до полного выпрямления.
Вдыхая, медленно опустите руки обратно к плечам.

Частые ошибки

Сильный прогиб в пояснице при выжимании ленты вверх перегружает нижний отдел позвоночника и снижает изоляцию плеч.
Разведение локтей строго в стороны вместо удержания их слегка впереди корпуса создает избыточный стресс в плечевых суставах.
Бесконтрольное и быстрое опускание рук под натяжением резины лишает мышцы эксцентрической нагрузки и повышает риск травмы.

Советы

Для регулировки нагрузки можно изменить ширину фиксации ленты под стулом или взяться ближе к основанию петли.
В верхней точке амплитуды следует удерживать нейтральное положение головы, не выдвигая шею вперед навстречу рукам.
Мышцы кора необходимо держать в постоянном напряжении, чтобы стабилизировать корпус на протяжении всего подхода.

Подходы и повторения

Для гипертрофии плеч и силовой выносливости оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Армейский жим сидя на стуле с резиновой лентой: плечи, трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасен ли этот вариант жима для поясницы?

Сидячее положение снижает осевое давление на позвоночник по сравнению со стоячими жимами, однако при возникновении болевых ощущений упражнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Чем нагрузка от эспандера отличается от жима с гантелями?

Резиновая лента создает возрастающее сопротивление по мере растяжения, обеспечивая максимальную нагрузку на дельтовидные мышцы и трицепсы в верхней точке движения.