Vai · Dây kháng lực

Đẩy Vai Ngồi Trên Ghế Với Dây Kháng Lực

Bài tập Military Press với dây kháng lực khi ngồi trên ghế là một bài tập phức hợp cho phần thân trên, tác động vào cơ vai và cơ tay sau mà không gây áp lực lớn lên cột sống. Đây là bài tập đẩy chính hiệu quả cho việc tập luyện tại nhà hoặc là bài tập bổ trợ cường độ cao để tăng sức mạnh vai.

Nhóm cơ: Vai, Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi trên ghế và luồn dây xuống dưới mặt ghế hoặc dưới hông để dây được cố định chắc chắn.
Hai tay nắm hai bên vòng dây và đưa lên ngang vai, lòng bàn tay hướng ra trước, khuỷu tay chỉ xuống.
Giữ lưng thẳng và hai bàn chân đặt sát sàn.
Thở ra và đẩy hai tay thẳng lên qua đầu cho đến khi tay duỗi hết.
Hít vào và từ từ hạ tay về ngang vai.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới khi đẩy sẽ làm giảm áp lực lên vai và gây căng thẳng không cần thiết cho cột sống thắt lưng.
Để khuỷu tay hướng thẳng sang hai bên thay vì hơi hướng về phía trước có thể gây chèn ép khớp vai.
Để dây kháng lực kéo tay xuống quá nhanh sẽ làm mất đi giai đoạn hạ tạ (eccentric) và giảm hiệu quả kích hoạt cơ bắp.

Mẹo tập luyện

Điều chỉnh độ kháng bằng cách đặt hai chân rộng hơn trên dây hoặc cố định dây chắc chắn hơn dưới ghế.
Giữ cơ lõi gồng chặt và đặt bàn chân phẳng trên sàn để duy trì tư thế ngồi ổn định trong suốt quá trình đẩy.
Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của chuyển động để tối đa hóa sự co cơ trước khi hạ dây xuống từ từ.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ 60 đến 90 giây để xây dựng cơ vai và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Vai Ngồi Trên Ghế Với Dây Kháng Lực: vai, tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?

Tư thế ngồi giúp giảm tải trọng trục lên cột sống so với bài đẩy tạ đòn khi đứng; tuy nhiên, hãy dừng lại ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn cảm thấy đau nhói.

Sử dụng dây kháng lực khác với sử dụng tạ đơn như thế nào?

Dây kháng lực tạo ra lực căng tăng dần, nghĩa là chuyển động càng lên cao càng khó, buộc vai và cơ tay sau của bạn phải co bóp mạnh nhất.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →