Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı Baş Üstü Omuz Presi (V2)

Direnç bandı ile omuz pres, deltoidleri ve trisepsleri değişken direnç kullanarak güçlendirmek için tasarlanmış bileşik bir itiş hareketidir. Evde veya seyahatte yapılan güç antrenmanları için çok uygundur; ana dikey itiş hareketi veya kas geliştirici bir bitirici olarak etkili bir şekilde kullanılabilir.

Kaslar: Omuz, Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

İki ayağını da halka direnç bandının ortasına bas; ayakların omuz genişliğinde olsun.
Bandın üst kısmını iki elinle kavra ve ellerini avuç içlerin öne bakacak şekilde omuz hizasına getir.
Sırtın dik, karnın sıkı, dizlerin hafif bükük olsun. Nefes al.
Nefes verirken bandı kolların tamamen uzayana kadar başının üzerine doğru dümdüz yukarı it.
Nefes alarak bandın direncine karşı koyarak ellerini yavaşça omuz hizasına indir.

Sık yapılan hatalar

Pres sırasında beli kavislemek, omuzları yüklemek yerine bel omurgasına aşırı yük bindirir.
Dirsekleri doğrudan yanlara doğru açmak, omuz eklemlerinde gereksiz sürtünmeye neden olur ve itiş gücünü zayıflatır.
Bandın kolları hızla aşağı çekmesine izin vermek, eksantrik fazdaki değerli gerilim süresini ortadan kaldırır.
Çok ağır bir bant kullanımı nedeniyle kolları tam uzatamamak, hedeflenen hareket açıklığını kısıtlar.

İpuçları

Stabil ve nötr bir omurga korumak için her tekrar boyunca karın kaslarını ve kalçalarını sıkı tut.
Bant direncini, duruşunu genişleterek zorlaştırmak veya sadece tek ayağınla basarak hafifletmek suretiyle kolayca ayarla.
Deltoidlerdeki maksimum kasılmayı sağlamak için hareketin en üst noktasında bir saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Omuz hipertrofisi için 60-90 saniye dinlenerek 10-15 kontrollü tekrardan oluşan 3-4 set yap. Kas dayanıklılığı için 45-60 saniyelik daha kısa dinlenme aralıklarıyla set başına 15-20 tekrar uygula.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Baş Üstü Omuz Presi (V2): omuz, triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersizde en çok hangi kaslar hedeflenir?

Ön ve yan omuz kasları ana işi yapar, triceps ve üst göğüs kasları ise önemli ölçüde destek sağlar.

Hareket omuz ağrısına neden olursa ne yapılmalıdır?

Egzersizi hemen bırakın, dirsek pozisyonunuzu hafifçe öne doğru ayarlayın ve ağrı devam ederse bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →