Omuz · Direnç bantları

Bant Tek Kol Omuz Presi

Direnç bandı ile tek kol omuz presi, deltoidleri, trisepsleri ve merkez bölgeyi hedefleyen tek taraflı bir güç egzersizidir. Evde veya spor salonunda kas dengesizliklerini gidermek ve omurgaya ağır yük bindirmeden baş üstü pres gücü oluşturmak için oldukça etkilidir.

Kaslar: Omuz, Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Sağ ayağınla bandın ortasına bas ve tutamağı avuç için öne bakacak şekilde sağ omzuna getir; ayakların kalça genişliğinde olsun.
Sırtını düz, karnını sıkı tut ve yana doğru eğilme.
Nefes al, sonra nefes verirken tutamağı kolun tamamen açılana kadar dümdüz yukarı it.
En üstte omzunu yukarı kaldırmadan kısa bir an bekle.
Nefes al ve tutamağı yavaşça omzuna indir.
Tüm tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Gövdeni çalışan taraftan uzağa doğru eğmek, omuz üzerindeki gerilimi azaltır ve bel bölgesine dengesiz bir yük bindirir.
Hareketi tamamlarken omzunu kulağına doğru çekmek, üst trapezleri aşırı çalıştırır ve omuz sıkışması riski yaratır.
Bandın elini hızla aşağı çekmesine izin vermek, hareketin faydalı olan eksantrik (negatif) fazını boşa harcamana neden olur.
Tutacağı yukarı itmek için beli kavislemek, egzersizi eğimli bir pres hareketine dönüştürür ve bel omurgasını zorlar.

İpuçları

Başlangıç gerilimini değiştirmek için ayağının bandın neresine bastığını ayarlayarak direnci değiştir.
Sabit ve dik bir duruş korumak için set boyunca kalça ve merkez bölgeni tamamen sıkı tut.
Optimum bir pres yolu sağlamak için ön kolunun bileğinin tam altında ve dikey kaldığından emin ol.

Set ve tekrarlar

Omuz hacmini ve dayanıklılığını artırmak için her kol için 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Kollar arasında 30 ila 45 saniye veya her iki tarafı tamamladıktan sonra yaklaşık 60 ila 90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile omuz pres yapmak, dambıl ile yapmaktan nasıl farklıdır?

Bant, tam gerilime doğru artan değişken bir direnç yaratarak tepe kasılmasını vurgular ve alt noktada eklem üzerindeki baskıyı en aza indirir. Ayrıca, gövdenin yana sallanmasını önlemek için merkez bölge kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlar.

Pres yaparken omuz eklemimde ağrı hissedersem ne yapmalıyım?

Sakatlanmayı önlemek için egzersizi derhal durdurun, dirseğinizin dışarı doğru açılmak yerine hafifçe öne dönük olup olmadığını kontrol edin ve rahatsızlık devam ederse uzman birine danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →