Ombros · Elásticos

Desenvolvimento Militar na Cadeira com Faixa

O desenvolvimento militar sentado em uma cadeira com elástico é um exercício composto para a parte superior do corpo que foca nos ombros e tríceps com compressão mínima da coluna. Funciona bem como um movimento de empurrar principal em treinos em casa ou como trabalho acessório de alto volume para força de ombros.

Músculos: Ombros, Tríceps
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Sente em uma cadeira e passe o elástico embaixo do assento ou embaixo do quadril, para que ele fique bem preso.
Segure os dois lados do elástico com as mãos e leve elas até a altura dos ombros, palmas voltadas para a frente e cotovelos apontados para baixo.
Mantenha as costas retas e os pés apoiados no chão.
Ao expirar, empurre as mãos para cima até estender os braços por completo.
Inspire e desça as mãos devagar até a altura dos ombros.

Erros comuns

Arquear a lombar durante o movimento tira a tensão dos ombros e coloca um estresse indesejado na coluna lombar.
Abrir os cotovelos diretamente para os lados, em vez de mantê-los levemente inclinados para frente, pode causar impacto no ombro.
Deixar o elástico puxar os braços rapidamente para baixo elimina a fase excêntrica e reduz a ativação muscular.

Dicas

Ajuste a resistência afastando mais os pés sobre o elástico ou prendendo-o mais longe embaixo da cadeira.
Mantenha o core contraído e os pés retos no chão para manter uma base estável durante todo o exercício.
Faça uma pausa de um segundo no topo do movimento para maximizar a contração antes de descer o elástico lentamente.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso para construir musculatura e resistência nos ombros.

Músculos trabalhados

Desenvolvimento Militar na Cadeira com Faixa: ombros, tríceps

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Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício é seguro para pessoas com problemas na lombar?

A posição sentada reduz a carga axial na coluna em comparação com o desenvolvimento em pé; no entanto, pare imediatamente e consulte um médico se sentir dor aguda.

Como o uso de uma faixa elástica difere do uso de halteres?

Uma faixa elástica oferece tensão ascendente, o que significa que o movimento fica progressivamente mais difícil no topo, onde seus ombros e tríceps precisam se contrair mais.

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