Bahu · Resistance band

Military Press Duduk di Kursi dengan Resistance Band

Military press duduk di kursi menggunakan resistance band adalah latihan gabungan tubuh bagian atas yang menargetkan bahu dan tricep dengan kompresi tulang belakang yang minimal. Latihan ini sangat efektif sebagai gerakan dorong utama dalam latihan di rumah atau sebagai latihan aksesori bervolume tinggi untuk kekuatan bahu.

Otot: Bahu, Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Duduk di kursi dan selipkan resistance band di bawah dudukan atau di bawah pinggul agar terkait dengan kuat.
Pegang kedua sisi band dengan kedua tangan dan bawa setinggi bahu, telapak menghadap ke depan, siku mengarah ke bawah.
Jaga punggung tetap lurus dan telapak kaki menapak di lantai.
Sambil membuang napas, dorong kedua tangan lurus ke atas kepala sampai lengan lurus sepenuhnya.
Tarik napas dan turunkan tangan perlahan ke setinggi bahu.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah saat menekan akan mengalihkan ketegangan dari bahu dan memberikan tekanan yang tidak diinginkan pada tulang belakang lumbal.
Membuka siku langsung ke samping alih-alih sedikit miring ke depan dapat menyebabkan cedera impingement pada bahu.
Membiarkan band menarik lengan turun dengan cepat akan menghilangkan fase eksentrik dan mengurangi aktivasi otot.

Tips

Sesuaikan resistensi dengan melebarkan posisi kaki di atas band atau mengaitkannya lebih jauh di bawah kursi.
Jaga otot inti tetap kencang dan kaki menapak rata di lantai untuk menjaga posisi duduk yang stabil selama menekan.
Berhentilah sejenak selama satu detik di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi sebelum menurunkan band secara perlahan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi dengan waktu istirahat 60 hingga 90 detik untuk membangun otot dan daya tahan bahu.

Otot yang dilatih

Military Press Duduk di Kursi dengan Resistance Band: bahu, trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman bagi orang dengan masalah punggung bawah?

Posisi duduk mengurangi beban aksial pada tulang belakang dibandingkan dengan press bahu berdiri; namun, segera berhenti dan konsultasikan ke dokter jika Anda merasakan nyeri tajam.

Apa bedanya menggunakan resistance band dengan dumbbell?

Resistance band memberikan tegangan yang meningkat, artinya gerakan menjadi semakin sulit ke arah atas di mana bahu dan trisep Anda harus berkontraksi paling kuat.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →