肩 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ミリタリープレス（椅子座位）
椅子に座って行うレジスタンスバンド・ミリタリープレスは、脊椎への負担を抑えつつ肩と上腕三頭筋をターゲットにするコンパウンド種目です。自宅でのメインのプレス種目や、肩の筋力強化のための高回数トレーニングとして最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- いすに座り、座面の下またはお尻の下にバンドを通してしっかり固定します。
- ループの両側を両手で握り、手のひらを前に向け、ひじを下に向けて肩の高さに構えます。
- 背すじを伸ばし、足裏は床につけておきます。
- 息を吐きながら、腕が伸びきるまで手を頭上へまっすぐ押し上げます。
- 息を吸いながら、ゆっくり手を肩の高さまで下ろします。
よくある間違い
- プレス中に腰を反らせると、肩への負荷が逃げ、腰椎に不要なストレスがかかります。
- 肘を真横に広げすぎると、肩関節のインピンジメント（衝突）を引き起こす可能性があります。少し前方に角度をつけてください。
- バンドの反動で素早く腕を下ろすと、エキセントリック収縮のフェーズが失われ、筋肉への刺激が減少します。
コツ・注意点
- バンドを踏む足の幅を広げるか、椅子の下でより深く固定することで負荷を調整してください。
- プレス中ずっと安定した姿勢を保つために、体幹に力を入れ、両足を床にしっかりとつけてください。
- 動作のトップで1秒間停止して収縮を最大化してから、ゆっくりとバンドを下ろしてください。
セット数と回数
肩の筋力と持久力を高めるため、60〜90秒の休憩を挟みながら10〜15回を3〜4セット行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは腰に不安がある人でも安全ですか？
座った姿勢で行うことで、立った状態のバーベルプレスに比べて脊椎への軸方向の負荷が軽減されます。ただし、鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、医師に相談してください。
ダンベルを使うのとバンドを使うのでは何が違いますか？
レジスタンスバンドは漸進的な負荷がかかるため、動作の終盤になるほど負荷が強まり、肩と上腕三頭筋をより強く収縮させる必要があります。
