ไหล่ · ยางยืด

มิลิทารีเพรสนั่งบนเก้าอี้ด้วยยางยืด

ท่า Military Press ด้วยยางยืดแบบนั่งบนเก้าอี้ เป็นท่าออกกำลังกายแบบ Compound ที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่และหลังแขน โดยลดแรงกดทับต่อกระดูกสันหลัง เหมาะสำหรับใช้เป็นท่าหลักในการออกกำลังกายที่บ้าน หรือใช้เป็นท่าเสริมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของไหล่

กล้ามเนื้อ: ไหล่, หลังแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

นั่งบนเก้าอี้แล้วสอดยางไว้ใต้ที่นั่งหรือใต้สะโพกให้ยึดแน่น
จับยางทั้งสองข้างของวงด้วยสองมือแล้วยกขึ้นมาที่ระดับไหล่ หันฝ่ามือไปข้างหน้า ศอกชี้ลง
รักษาหลังให้ตรงและวางเท้าราบกับพื้น
หายใจออกพร้อมดันมือขึ้นตรงเหนือศีรษะจนแขนเหยียดสุด
หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดมือลงสู่ระดับไหล่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การแอ่นหลังส่วนล่างขณะดันจะทำให้แรงตึงหลุดจากไหล่และสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
การกางศอกออกด้านข้างมากเกินไปแทนที่จะทำมุมไปข้างหน้าเล็กน้อย อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ไหล่ได้
การปล่อยให้ยางยืดดึงแขนลงเร็วเกินไปจะทำให้เสียจังหวะการเกร็งกล้ามเนื้อในช่วงยืดตัว (Eccentric phase) และลดประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ

คำแนะนำ

ปรับความตึงของยางยืดโดยการกางเท้าให้กว้างขึ้นบนยางยืด หรือยึดให้แน่นขึ้นใต้เก้าอี้
เกร็งหน้าท้องและวางเท้าให้ราบกับพื้นเพื่อรักษาฐานที่มั่นคงตลอดการทำท่าดัน
หยุดค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของท่าเพื่อเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อก่อนจะค่อยๆ ผ่อนยางยืดลง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อสร้างกล้ามเนื้อไหล่และความทนทาน

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

มิลิทารีเพรสนั่งบนเก้าอี้ด้วยยางยืด: ไหล่, หลังแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้ปลอดภัยสำหรับคนที่มีปัญหาหลังส่วนล่างหรือไม่?

การนั่งช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลังเมื่อเทียบกับการยืนยกบาร์เบล อย่างไรก็ตาม หากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์

การใช้ยางยืดต่างจากการใช้ดัมเบลอย่างไร?

ยางยืดให้แรงต้านที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งหมายความว่าการเคลื่อนไหวจะยากขึ้นเมื่อยกสูงขึ้น ซึ่งเป็นจุดที่หัวไหล่และกล้ามเนื้อหลังแขนต้องออกแรงมากที่สุด

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →