Schultern · Widerstandsbänder

Sitzendes Schulterdrücken auf dem Stuhl mit dem Widerstandsband

Das Schulterdrücken mit dem Widerstandsband im Sitzen auf einem Stuhl ist eine komplexe Oberkörperübung, die Schultern und Trizeps bei minimaler Belastung der Wirbelsäule trainiert. Sie eignet sich hervorragend als primäre Druckübung für das Heimtraining oder als hochvolumige Ergänzung für die Schulterkraft.

Muskeln: Schultern, Trizeps
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Setz dich auf einen Stuhl und führ das Band unter die Sitzfläche oder unter dein Gesäß, damit es sicher fixiert ist.
Greif die Seiten der Schlaufe mit beiden Händen und führ sie auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn, die Ellenbogen nach unten.
Halt den Rücken gerade und die Füße flach am Boden.
Drück die Hände beim Ausatmen gerade über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Atme ein und senk die Hände langsam auf Schulterhöhe zurück.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz während des Drückens verlagert die Spannung von den Schultern weg und belastet unnötig die Lendenwirbelsäule.
Die Ellbogen direkt zur Seite auszustellen, anstatt sie leicht nach vorne zu neigen, kann zu einem Impingement-Syndrom in der Schulter führen.
Das Band die Arme schnell nach unten schnellen zu lassen, eliminiert die exzentrische Phase und verringert die Muskelaktivierung.

Tipps

Passe den Widerstand an, indem du deine Füße weiter auf dem Band auseinanderstellst oder es weiter unter dem Stuhl fixierst.
Halte deinen Rumpf angespannt und die Füße flach auf dem Boden, um während der gesamten Übung eine stabile Sitzposition zu gewährleisten.
Pausiere für eine Sekunde am höchsten Punkt der Bewegung, um die Kontraktion zu maximieren, bevor du das Band langsam absenkst.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen und 60 bis 90 Sekunden Pause aus, um Schultermuskulatur und Ausdauer aufzubauen.

Beanspruchte Muskeln

Sitzendes Schulterdrücken auf dem Stuhl mit dem Widerstandsband: Schultern, Trizeps

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Häufige Fragen

Ist diese Übung sicher für Menschen mit Problemen im unteren Rücken?

Die sitzende Position reduziert die axiale Belastung der Wirbelsäule im Vergleich zum stehenden Langhanteldrücken; bei stechenden Schmerzen sollten Sie jedoch sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren.

Wie unterscheidet sich die Verwendung eines Widerstandsbandes von Kurzhanteln?

Ein Widerstandsband bietet eine ansteigende Spannung, was bedeutet, dass die Bewegung nach oben hin immer schwieriger wird, wo Schultern und Trizeps am stärksten kontrahieren müssen.