肩部 · 弹力带
阻力带坐姿椅上军推
坐姿弹力带推举是一项复合上肢训练，在减少脊柱压力的同时，有效锻炼肩部和三头肌。它非常适合作为居家健身的主要推举动作，或作为增强肩部力量的高容量辅助训练。
- 器械
- 弹力带
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 女士
动作要领
- 坐在椅子上，把弹力带从座位下方或臀部下方穿过，牢牢固定住。
- 双手抓住弹力带两侧，举到与肩同高，掌心朝前，肘部朝下。
- 背部挺直，双脚踩实地面。
- 呼气，双手垂直向上推举过头，直到手臂完全伸直。
- 吸气，缓慢把双手放回肩高。
常见错误
- 推举时拱起下背部会将压力从肩部转移，并对腰椎造成不必要的负担。
- 肘部直接向两侧外展而不是稍微向前倾斜，可能会导致肩峰撞击。
- 让弹力带快速回弹会消除离心阶段，从而降低肌肉激活效果。
训练贴士
- 通过增加双脚在弹力带上的间距或将弹力带在椅子下方固定得更紧，来调节阻力。
- 保持核心收紧，双脚平放在地面上，以确保在整个推举过程中坐姿稳定。
- 在动作顶部停留一秒以最大化收缩感，然后再缓慢放下弹力带。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次，组间休息 60 到 90 秒，以增强肩部肌肉和耐力。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作对于腰部有伤的人来说安全吗？
与站姿杠铃推举相比，坐姿可以减少脊柱的轴向负荷；但如果感到剧烈疼痛，请立即停止并咨询医生。
使用弹力带和使用哑铃有什么区别？
弹力带提供渐进式张力，这意味着动作越向上越困难，此时你的肩膀和三头肌必须进行最强烈的收缩。
