Épaules · Élastiques
Développé militaire assis sur chaise à l'élastique
Le développé militaire assis sur une chaise avec bande de résistance est un exercice polyarticulaire du haut du corps qui cible les épaules et les triceps avec une compression minimale de la colonne vertébrale. Il fonctionne bien comme mouvement de poussée principal lors des entraînements à domicile ou comme travail accessoire à haut volume pour la force des épaules.
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Assieds-toi sur une chaise et passe l'élastique sous l'assise ou sous tes fesses pour qu'il soit bien fixé.
- Saisis les deux brins de la boucle à deux mains et amène-les à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant, coudes pointés vers le bas.
- Garde le dos droit et les pieds à plat au sol.
- En expirant, pousse les mains à la verticale au-dessus de la tête jusqu'à tendre complètement les bras.
- Inspire et redescends lentement les mains à hauteur d'épaules.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos pendant la poussée déplace la tension loin des épaules et exerce un stress inutile sur la colonne lombaire.
- Écarter les coudes directement sur les côtés au lieu de les incliner légèrement vers l'avant peut provoquer un conflit sous-acromial.
- Laisser la bande ramener les bras rapidement vers le bas élimine la phase excentrique et réduit l'activation musculaire.
Conseils
- Ajuste la résistance en écartant davantage tes pieds sur la bande ou en l'ancrant plus loin sous la chaise.
- Garde tes abdominaux contractés et tes pieds à plat sur le sol pour maintenir une base assise stable tout au long du mouvement.
- Marque une pause d'une seconde en haut du mouvement pour maximiser la contraction avant de redescendre lentement la bande.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos pour développer la musculature et l'endurance des épaules.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Cet exercice est-il sans danger pour les personnes souffrant du bas du dos ?
La position assise réduit la charge axiale sur la colonne vertébrale par rapport au développé militaire debout ; cependant, arrêtez immédiatement et consultez un médecin si vous ressentez une douleur vive.
En quoi l'utilisation d'une bande élastique diffère-t-elle de celle des haltères ?
Une bande élastique offre une tension progressive, ce qui signifie que le mouvement devient de plus en plus difficile vers le haut, là où vos épaules et vos triceps doivent se contracter le plus.
Exercices similaires
Développé d'épaules à genoux avec bande élastiqueÉlastiques
Développé épaules à l'élastiqueÉlastiques
Développé d'épaules avec bande élastique (version 2)Élastiques
Développé d'Épaules Prise Neutre Assis à l'ÉlastiqueÉlastiques
Développé Épaules à Un Bras à l'ÉlastiqueÉlastiques
Rotation externe 90 degrés avec bande élastiqueÉlastiques
Rotation externe d'épaule à 90° à l'élastiqueÉlastiques
Rotation externe d'épaule debout à l'élastiqueÉlastiques