Ombros · Elásticos

Crucifixo Inverso na Cadeira com Faixa

O crucifixo inverso com elástico sentado é um exercício de isolamento que foca nos deltoides posteriores, romboides e trapézio médio. Realizar o movimento sentado retira a sobrecarga da lombar, tornando-o um excelente finalizador para um treino de membros superiores ou focado em postura.

Músculos: Ombros, Costas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Sente na beirada de uma cadeira com os pés apoiados no chão e passe o meio do elástico embaixo dos dois pés.
Segure os dois lados do elástico com as mãos, palmas voltadas uma para a outra.
Incline o tronco à frente pelo quadril até o peito chegar perto das coxas, mantendo as costas retas e os braços soltos para baixo.
Ao expirar, eleve os dois braços para os lados até a altura dos ombros, juntando as escápulas.
Mantenha uma leve flexão nos cotovelos durante todo o movimento.
Inspire e desça os braços devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Arredondar a coluna durante a inclinação para frente coloca uma pressão indevida nas costas e desativa os músculos alvo.
Dobrar excessivamente os cotovelos transforma o crucifixo em uma remada, desviando a tensão dos deltoides posteriores.
Balançar o tronco para gerar impulso impede que os ombros façam o trabalho real.
Encolher os ombros em direção às orelhas sobrecarrega os trapézios superiores e tensiona o pescoço.

Dicas

Mantenha uma flexão leve e fixa nos cotovelos durante todo o movimento para isolar corretamente os ombros.
Segure a contração máxima por um segundo no topo, focando em espremer as escápulas.
Afaste mais os pés sobre o elástico se precisar aumentar a resistência sem trocar de equipamento.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 12–15 repetições controladas com 60–90 segundos de descanso para maximizar a hipertrofia e a resistência do deltoide posterior.

Músculos trabalhados

Crucifixo Inverso na Cadeira com Faixa: ombros, costas

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Dúvidas

Esta variação é segura para a lombar?

Sentar-se reduz a tensão na coluna lombar em comparação com o exercício em pé, mas você deve parar e consultar um médico se sentir qualquer dor.

Como saber se a resistência da faixa é ideal para mim?

A faixa deve oferecer tensão desde a posição inicial, permitindo que você eleve os braços até a altura dos ombros sem alterar o ângulo do tronco.

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