어깨 · 밴드
루프밴드 시티드 벤트오버 리버스 플라이 (의자)
앉아서 하는 저항 밴드 벤트오버 리버스 플라이는 후면 삼각근, 능형근, 중부 승모근을 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 앉아서 수행하면 허리에 가해지는 부담이 줄어들어 상체 운동이나 자세 교정 루틴의 마무리 운동으로 매우 효과적입니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 여성
운동 방법
- 의자 앞쪽에 걸터앉아 두 발을 바닥에 평평하게 딛고, 밴드 가운데를 양발 밑으로 걸어 밟으세요.
- 양손으로 밴드 양쪽을 잡고 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
- 허리를 곧게 편 채 엉덩이를 접어 가슴이 허벅지에 가까워질 때까지 숙이고, 팔은 아래로 늘어뜨리세요.
- 숨을 내쉬면서 견갑골을 모아 양팔을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올리세요.
- 동작 내내 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
- 숨을 들이마시며 시작 자세로 팔을 천천히 내리세요.
자주 하는 실수
- 상체를 숙일 때 척추를 둥글게 말면 허리에 불필요한 부담이 가고 타겟 근육의 자극이 분산됩니다.
- 팔꿈치를 과도하게 굽히면 플라이 동작이 로우 동작으로 변해 후면 삼각근의 긴장이 풀립니다.
- 반동을 이용해 몸통을 흔들면 어깨 근육이 제대로 된 역할을 하지 못합니다.
- 어깨를 으쓱하며 귀 쪽으로 올리면 상부 승모근이 과하게 개입되어 목에 통증을 유발할 수 있습니다.
운동 팁
- 어깨를 제대로 고립시키기 위해 동작 내내 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
- 동작의 최고 지점에서 1초간 멈추며 견갑골을 서로 조이는 느낌에 집중하세요.
- 장비를 바꾸지 않고 저항을 높이고 싶다면 밴드를 밟은 발의 간격을 더 넓히세요.
세트 및 횟수
후면 삼각근의 근비대와 지구력을 극대화하기 위해 12–15회씩 3–4세트를 수행하고, 세트 사이에는 60–90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
의자에 앉아서 하는 밴드 벤트오버 리버스 플라이는 허리에 안전한가요?
서서 하는 플라이보다 앉아서 하면 요추에 가해지는 부담이 줄어들지만, 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 의사와 상담하세요.
밴드 저항이 나에게 맞는지 어떻게 알 수 있나요?
밴드는 시작 자세부터 팽팽해야 하며, 상체 각도를 유지한 채로 어깨 높이까지 팔을 들어 올릴 수 있어야 합니다.
