Schultern · Widerstandsbänder

Vorgebeugte umgekehrte Fliegende im Sitzen auf dem Stuhl mit dem Widerstandsband

Das vorgebeugte Reverse Fly mit dem Widerstandsband im Sitzen ist eine Isolationsübung für die hintere Schulter, die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel. Da du die Übung im Sitzen ausführst, wird der untere Rücken entlastet, was sie zu einem hervorragenden Abschluss für ein Oberkörper- oder Haltungstraining macht.

Muskeln: Schultern, Rücken
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Setz dich auf die Kante eines Stuhls, die Füße flach am Boden, und führ die Mitte des Bandes unter beide Füße.
Greif die Seiten der Schlaufe mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zueinander.
Neig dich aus der Hüfte nach vorn, bis die Brust nah an den Oberschenkeln ist; der Rücken bleibt gerade, die Arme hängen nach unten.
Heb beim Ausatmen beide Arme zur Seite bis auf Schulterhöhe und zieh dabei die Schulterblätter zusammen.
Die Ellenbogen bleiben durchgehend leicht gebeugt.
Atme ein und senk die Arme langsam in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Ein runder Rücken beim Vorbeugen belastet die Wirbelsäule unnötig und nimmt die Spannung aus der Zielmuskulatur.
Zu stark gebeugte Ellbogen machen aus dem Fly ein Rudern, wodurch die Spannung von der hinteren Schulter genommen wird.
Das Schwingen des Oberkörpers erzeugt Schwung und verhindert, dass die Schultern die eigentliche Arbeit leisten.
Das Hochziehen der Schultern zu den Ohren überlastet den oberen Trapezmuskel und führt zu Nackenverspannungen.

Tipps

Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt, um die Schultern optimal zu isolieren.
Halte die maximale Kontraktion für eine Sekunde am höchsten Punkt und konzentriere dich darauf, die Schulterblätter zusammenzuziehen.
Verbreitere deinen Stand auf dem Band, wenn du den Widerstand erhöhen willst, ohne das Equipment zu wechseln.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3–4 Sätze mit 12–15 kontrollierten Wiederholungen und 60–90 Sekunden Pause, um Hypertrophie und Ausdauer der hinteren Schulter zu maximieren.

Beanspruchte Muskeln

Vorgebeugte umgekehrte Fliegende im Sitzen auf dem Stuhl mit dem Widerstandsband: Schultern, Rücken

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Häufige Fragen

Ist diese Variante sicher für den unteren Rücken?

Das Sitzen entlastet die Lendenwirbelsäule im Vergleich zum stehenden Reverse Fly, aber bei Schmerzen sollten Sie abbrechen und einen Arzt aufsuchen.

Woher weiß ich, ob der Widerstand des Bandes für mich geeignet ist?

Das Band sollte bereits in der Ausgangsposition Spannung bieten, während Sie Ihre Arme ohne Veränderung des Oberkörperwinkels bis auf Schulterhöhe heben können.