Spalle · Elastici

Croci inverse a busto flesso da seduto con banda elastica

Le alzate posteriori con elastico da seduto sono un esercizio di isolamento che mira ai deltoidi posteriori, ai romboidi e al trapezio centrale. Eseguire il movimento da seduti scarica la zona lombare, rendendolo un ottimo esercizio di rifinitura per un allenamento della parte superiore del corpo o focalizzato sulla postura.

Muscoli

Spalle, Schiena

Attrezzatura

Elastici

Tipo

Forza

Animazione

Donna

Esecuzione

1. Siediti sul bordo di una sedia con i piedi ben appoggiati a terra e fai passare il centro dell'elastico sotto entrambi i piedi.
2. Afferra i due lati dell'anello con le mani, palmi uno di fronte all'altro.
3. Piegati in avanti dalle anche finché il petto non è vicino alle cosce, mantenendo la schiena dritta e le braccia che pendono verso il basso.
4. Espirando, solleva entrambe le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle, avvicinando le scapole.
5. Mantieni i gomiti sempre leggermente flessi.
6. Inspira e riabbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza.

Errori comuni

• Curvare la schiena durante l'inclinazione in avanti mette sotto stress la colonna vertebrale e disattiva i muscoli target.
• Piegare eccessivamente i gomiti trasforma l'alzata in un rematore, spostando la tensione lontano dai deltoidi posteriori.
• Oscillare il busto per generare slancio impedisce alle spalle di compiere il lavoro effettivo.
• Sollevare le spalle verso le orecchie sovraccarica i trapezi superiori e affatica il collo.

Consigli

• Mantieni una leggera flessione fissa dei gomiti durante tutto il movimento per isolare correttamente le spalle.
• Mantieni la contrazione di picco per un secondo nella parte alta, concentrandoti sull'avvicinare le scapole.
• Allarga la posizione dei piedi sull'elastico se hai bisogno di aumentare la resistenza senza cambiare attrezzatura.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 12–15 ripetizioni controllate con 60–90 secondi di riposo per massimizzare l'ipertrofia e la resistenza del deltoide posteriore.

Muscoli coinvolti

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Domande

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