ไหล่ · ยางยืด
รีเวิร์สฟลายก้มตัวบนเก้าอี้ด้วยยางยืด
ท่า Reverse Fly ด้วยยางยืดแบบนั่งก้มตัว เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่หลัง กล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง การนั่งทำท่านี้ช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง ทำให้เป็นท่าปิดท้ายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายส่วนบนหรือการปรับบุคลิกภาพ
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- นั่งที่ขอบเก้าอี้ วางเท้าราบกับพื้น แล้วสอดกลางยางไว้ใต้เท้าทั้งสอง
- จับยางทั้งสองข้างของวงด้วยสองมือโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน
- พับสะโพกโน้มตัวไปข้างหน้าจนอกเกือบชิดต้นขา รักษาหลังให้ตรงและปล่อยแขนห้อยลง
- หายใจออกพร้อมกางแขนทั้งสองออกด้านข้างจนถึงระดับไหล่ บีบสะบักเข้าหากัน
- งอศอกไว้เล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอหลังขณะก้มตัวทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อหลังและทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายทำงานได้ไม่เต็มที่
- การงอข้อศอกมากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่าพายเรือ (Row) ซึ่งจะลดแรงตึงที่ไหล่หลัง
- การเหวี่ยงลำตัวเพื่อสร้างแรงส่งจะทำให้ไหล่ไม่ได้ออกแรงจริง
- การยักไหล่ขึ้นหาหูจะทำให้กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนทำงานหนักเกินไปและทำให้คอเคล็ดได้
คำแนะนำ
- รักษาองศาการงอข้อศอกให้คงที่ตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานได้อย่างเต็มที่
- ค้างจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดไว้ 1 วินาที โดยเน้นการบีบสะบักเข้าหากัน
- หากต้องการเพิ่มแรงต้านโดยไม่ต้องเปลี่ยนอุปกรณ์ ให้กางเท้าที่เหยียบยางยืดให้กว้างขึ้น
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3–4 เซต เซตละ 12–15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60–90 วินาที เพื่อเพิ่มขนาดและความทนทานของกล้ามเนื้อไหล่หลัง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่าเล่นหลังด้วยยางยืดแบบนั่งก้มตัวปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
การนั่งช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลังส่วนเอวได้ดีกว่าการยืน แต่หากรู้สึกเจ็บควรหยุดและปรึกษาแพทย์ทันที
ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าแรงต้านของยางยืดเหมาะสมกับฉัน?
ยางยืดควรมีความตึงตั้งแต่จุดเริ่มต้น และคุณต้องสามารถยกแขนขึ้นถึงระดับไหล่ได้โดยที่องศาของลำตัวไม่เปลี่ยนแปลง
