Hombros · Bandas elásticas

Aperturas Inversas Sentado en Silla con Banda Elástica

El vuelo posterior con banda elástica sentado es un ejercicio de aislamiento que trabaja los deltoides posteriores, los romboides y el trapecio medio. Realizar el movimiento sentado reduce la tensión en la zona lumbar, convirtiéndolo en un excelente finalizador para un entrenamiento de tren superior o de corrección postural.

Músculos

Hombros, Espalda

Equipamiento

Bandas elásticas

Tipo

Fuerza

Animación

Mujeres

Cómo hacerlo

1. Siéntate en el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo y pasa el centro de la banda por debajo de los dos pies.
2. Agarra los lados del lazo con ambas manos, con las palmas enfrentadas.
3. Inclina el tronco hacia delante desde la cadera hasta acercar el pecho a los muslos, con la espalda recta y los brazos colgando.
4. Al espirar, abre los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, juntando las escápulas.
5. Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento.
6. Inspira y baja los brazos despacio a la posición inicial.

Errores comunes

• Encorvar la espalda al inclinarte hacia adelante ejerce una presión innecesaria sobre la columna y desactiva los músculos objetivo.
• Doblar demasiado los codos convierte el vuelo en un remo, desplazando la tensión lejos de los deltoides posteriores.
• Balancear el torso para generar impulso evita que los hombros realicen el trabajo real.
• Encoger los hombros hacia las orejas sobreactiva los trapecios superiores y tensa el cuello.

Consejos

• Mantén una flexión ligera y fija en los codos durante todo el movimiento para aislar correctamente los hombros.
• Mantén la contracción máxima durante un segundo en la parte superior, concentrándote en apretar las escápulas.
• Abre más el apoyo de tus pies sobre la banda si necesitas aumentar la resistencia sin cambiar de equipo.

Series y repeticiones

Realiza 3–4 series de 12–15 repeticiones controladas con 60–90 segundos de descanso para maximizar la hipertrofia y resistencia del deltoides posterior.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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