Schiena · Elastici

Adduzione della spalla con banda elastica

L'adduzione della spalla con banda elastica è un esercizio di isolamento che mira al gran dorsale, al grande rotondo e al grande pettorale (fasci sternali) attraverso un movimento di trazione diagonale. È ottimo come esercizio di attivazione prima di movimenti di trazione pesanti o come esercizio accessorio per costruire stabilità della spalla e resistenza muscolare.

Muscoli: Schiena, Spalle
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Fissa l'elastico ad anello a un punto alto di lato e afferra il capo libero con la mano più vicina all'ancoraggio.
In piedi ben eretto, braccio disteso in alto verso l'ancoraggio ed elastico in tensione.
Contrai gli addominali e tieni il busto fermo. Inspira.
Espirando, porta il braccio teso verso il basso e verso il corpo finché la mano non arriva all'anca.
Inspira e lascia risalire lentamente il braccio nella posizione di partenza, resistendo alla trazione dell'elastico.
Completa le ripetizioni, poi girati e cambia braccio.

Errori comuni

Piegare eccessivamente il gomito trasforma il movimento in un pushdown per i tricipiti invece di stimolare i dorsali e gli adduttori della spalla.
Inclinare il busto verso il punto di ancoraggio riduce l'attivazione del core e toglie tensione ai muscoli della schiena target.
Lasciare che l'elastico faccia tornare indietro il braccio velocemente elimina la tensione eccentrica e crea uno stress improvviso sulla capsula articolare della spalla.
Alzare la spalla durante la trazione limita la depressione scapolare e crea una tensione indesiderata nei trapezi superiori.

Consigli

Mantieni una leggera flessione bloccata nel gomito durante ogni ripetizione per proteggere l'articolazione senza coinvolgere i tricipiti.
Contrai fermamente addominali e glutei per evitare torsioni del busto o inclinazioni laterali.
Fai una pausa di un secondo all'altezza dell'anca per massimizzare la contrazione muscolare prima di resistere al ritorno dell'elastico.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni per braccio per enfatizzare il controllo muscolare e la stabilità articolare. Mantieni i tempi di recupero brevi, tra 45 e 60 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Adduzione della spalla con banda elastica: schiena, spalle

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Domande

Quali muscoli vengono allenati principalmente durante l'adduzione della spalla con banda elastica?

Il movimento mira principalmente al gran dorsale e al grande rotondo, con l'assistenza secondaria dei pettorali inferiori e degli stabilizzatori della cuffia dei rotatori.

Cosa può sostituire questo esercizio se non è disponibile un punto di ancoraggio alto?

Un'adduzione ai cavi alti a un braccio o un pullover con manubrio a braccia tese offrono uno schema motorio e uno stimolo paragonabili.

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