Спина · Резинки и эспандеры

Приведение плеча с резиновой лентой

Приведение плеча с резиновой лентой — это изолирующее движение, акцентирующее нагрузку на широчайших мышцах спины, большой круглой мышце и нижних пучках грудных мышц. Оно подходит для активации плечевого пояса перед базовыми тягами, а также в качестве завершающего упражнения на мышечный контроль в тренировках верха тела.

Мышцы: Спина, Плечи
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Закрепите резиновую ленту за высокую точку сбоку от себя и возьмитесь за свободный конец ближней к опоре рукой.
Встаньте прямо, рука вытянута вверх и в сторону к точке крепления, лента натянута.
Напрягите пресс и держите корпус неподвижно. Вдохните.
Выдыхая, тяните прямую руку вниз и к корпусу, пока кисть не окажется у бедра.
Вдыхая, медленно позвольте руке подняться в исходное положение, сопротивляясь натяжению ленты.
Выполнив повторения, развернитесь и поменяйте руку.

Частые ошибки

Сгибание руки в локте превращает движение в разгибание на трицепс и снимает целевую нагрузку со спины.
Наклон корпуса в сторону точки крепления амортизатора крадет амплитуду и компенсирует работу широчайших мышц за счет инерции.
Резкий возврат руки под действием натяжения ленты лишает мышцы полезной эксцентрической нагрузки и перегружает плечевой сустав.
Подъем плечевого сустава к уху во время тяги блокирует правильное движение лопатки и перегружает верхнюю трапецию.

Советы

Сохранять микросгиб в локтевом суставе зафиксированным на протяжении всей траектории движения.
Держать мышцы кора и ягодиц напряженными, чтобы исключить ротацию и наклоны туловища.
Делать отчетливую секундную паузу в нижней точке у бедра для максимального пикового сокращения широчайшей мышцы.

Подходы и повторения

Оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 контролируемых повторений на каждую руку. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд, поскольку упражнение носит изолирующий характер.

Какие мышцы работают

Приведение плеча с резиновой лентой: спина, плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы являются основными в этом упражнении?

Главную нагрузку принимают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца, а стабилизирующую роль играют вращательная манжета плеча и косые мышцы живота.

Что делать, если в плечевом суставе ощущается резкая боль?

При возникновении боли упражнение следует немедленно прекратить и обратиться к медицинскому специалисту для оценки состояния сустава.