बैक · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड शोल्डर एडक्शन

रेजिस्टेंस बैंड शोल्डर एडक्शन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो डायगोनल पुलिंग मोशन के जरिए लैटिसिमस डॉर्सी, टेरेस मेजर और स्टर्नल पेक्टोरलिस को टारगेट करती है। यह भारी पुलिंग से पहले एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में या शोल्डर स्टेबिलिटी और मस्कुलर एंड्योरेंस बनाने के लिए एक एक्सेसरी मूवमेंट के तौर पर बहुत प्रभावी है।

मांसपेशियां: बैक, शोल्डर
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

लूप रेजिस्टेंस बैंड को अपनी एक तरफ ऊँची जगह पर बांधें और खुला सिरा उसी तरफ के हाथ से पकड़ें जो बैंड के सबसे पास है।
सीधे खड़े हों, हाथ ऊपर और बैंड की तरफ बाहर को फैला हुआ, बैंड तना हुआ।
कोर टाइट करें और धड़ को स्थिर रखें। सांस अंदर लें।
सांस छोड़ते हुए सीधे हाथ को नीचे और शरीर की तरफ अंदर खींचें, जब तक हाथ कूल्हे तक न पहुँच जाए।
सांस अंदर लेते हुए बैंड को रोकते हुए हाथ को धीरे-धीरे वापस शुरुआती पोजीशन तक ऊपर जाने दें।
अपने रेप्स पूरे करें, फिर घूमकर दूसरा हाथ करें।

आम गलतियां

कोहनी को ज्यादा मोड़ने से यह मूवमेंट लैट्स और शोल्डर एडक्टर्स के बजाय ट्राइसेप्स प्रेसडाउन बन जाता है।
धड़ को एंकर पॉइंट की ओर झुकाने से कोर एंगेजमेंट कम हो जाता है और बैक मसल्स पर तनाव कम हो जाता है।
बैंड को तेजी से वापस आने देने से एक्सेंट्रिक टेंशन खत्म हो जाती है और शोल्डर जॉइंट कैप्सूल पर अचानक दबाव पड़ता है।
पुल के दौरान कंधे को ऊपर की ओर सिकोड़ने (श्रग करने) से स्कैपुलर डिप्रेशन सीमित हो जाता है और अपर ट्रैप्स में अनावश्यक तनाव पैदा होता है।

टिप्स

ट्राइसेप्स को शामिल किए बिना जोड़ की सुरक्षा के लिए हर रेपिटेशन के दौरान कोहनी में हल्का सा लॉक बेंड रखें।
धड़ को मुड़ने या झुकने से रोकने के लिए एब्स और ग्लूट्स को मजबूती से टाइट रखें।
बैंड को वापस ऊपर ले जाने से पहले अधिकतम मस्कुलर कॉन्ट्रैक्शन के लिए कूल्हे के पास एक सेकंड का पॉज लें।

सेट्स और रैप्स

मसल कंट्रोल और जॉइंट स्टेबिलिटी पर जोर देने के लिए प्रति हाथ 12 से 20 रेपिटेशन के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच आराम का समय 45 से 60 सेकंड के बीच रखें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड शोल्डर एडक्शन: बैक, शोल्डर

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड शोल्डर एडक्शन के दौरान मुख्य रूप से कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

यह मूवमेंट मुख्य रूप से लैटिसिमस डॉर्सी और टेरेस मेजर को लक्षित करता है, जिसमें निचले पेक्टोरल और रोटेटर कफ स्टेबलाइजर्स से सहायता मिलती है।

यदि हाई एंकर पॉइंट उपलब्ध न हो तो इस व्यायाम की जगह क्या किया जा सकता है?

सिंगल-आर्म हाई केबल एडक्शन या डंबल स्ट्रेट-आर्म पुलओवर समान मूवमेंट पैटर्न और स्टिमुलस प्रदान करते हैं।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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