Dos · Élastiques

Adduction de l'épaule avec bande élastique

L'adduction d'épaule avec bande de résistance est un exercice d'isolation qui cible le grand dorsal, le grand rond et le grand pectoral (faisceau sternal) par un mouvement de traction diagonale. C'est un excellent exercice d'activation avant des mouvements de tirage lourds ou comme exercice accessoire pour renforcer la stabilité de l'épaule et l'endurance musculaire.

Muscles

Dos, Épaules

Matériel

Élastiques

Type

Force

Animation

Femme

Exécution

1. Fixe l'élastique en boucle à un point haut sur ton côté et saisis l'extrémité libre avec la main la plus proche de l'ancrage.
2. Tiens-toi bien droit, bras tendu vers le haut et vers l'ancrage, élastique tendu.
3. Gaine la sangle abdominale et garde le buste immobile. Inspire.
4. En expirant, tire le bras tendu vers le bas et vers le corps jusqu'à ce que ta main arrive à la hanche.
5. Inspire et laisse lentement le bras remonter à la position de départ en résistant à l'élastique.
6. Fais toutes tes répétitions, puis tourne-toi et change de bras.

Erreurs courantes

• Plier excessivement le coude transforme le mouvement en extension des triceps au lieu de solliciter les dorsaux et les adducteurs de l'épaule.
• Incliner le buste vers le point d'ancrage réduit l'engagement du tronc et diminue la tension sur les muscles du dos ciblés.
• Laisser la bande ramener le bras brusquement supprime la tension excentrique et impose un stress soudain à la capsule articulaire de l'épaule.
• Hausser l'épaule pendant la traction empêche l'abaissement scapulaire et crée une tension inutile dans les trapèzes supérieurs.

Conseils

• Gardez une légère flexion verrouillée au niveau du coude tout au long de chaque répétition pour protéger l'articulation sans impliquer les triceps.
• Contractez fermement les abdominaux et les fessiers pour éviter toute torsion ou inclinaison latérale du buste.
• Marquez une pause d'une seconde au niveau de la hanche pour maximiser la contraction musculaire avant de résister au retour de la bande.

Séries et répétitions

Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par bras pour mettre l'accent sur le contrôle musculaire et la stabilité articulaire. Gardez des temps de repos courts, entre 45 et 60 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App StoreGoogle PlayRuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Exercices similaires

• Tirage Haut Prise Serrée à l'ÉlastiqueÉlastiques
• Tirage archer alterné debout avec bande élastiqueÉlastiques
• Hyperextension allongée avec abduction à l'élastiqueÉlastiques
• Hyperextension du sol avec bande élastiqueÉlastiques
• Tirage penché avec bande élastique (version 2)Élastiques
• Rowing Buste Penché à l'ÉlastiqueÉlastiques
• Tirage Renegade avec Bande ÉlastiqueÉlastiques
• Rowing à Un Bras Buste Penché avec Bande ÉlastiqueÉlastiques

Tous les exercices : dos →