หลัง · ยางยืด

หุบไหล่ด้วยยางยืด

ท่า Resistance band shoulder adduction เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (latissimus dorsi), กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (teres major) และกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนกลางผ่านการดึงในแนวทแยง เหมาะสำหรับใช้เป็นท่ากระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนเล่นท่าดึงหนักๆ หรือเป็นท่าเสริมเพื่อสร้างความมั่นคงให้หัวไหล่และความทนทานของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ: หลัง, ไหล่
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

ยึดยางยืดแบบวงไว้ที่จุดสูงด้านข้างลำตัว แล้วจับปลายอิสระด้วยมือข้างที่อยู่ใกล้จุดยึด
ยืนตัวตรง เหยียดแขนขึ้นเฉียงไปทางจุดยึดให้ยางตึง
เกร็งหน้าท้องและรักษาลำตัวให้นิ่ง หายใจเข้า
หายใจออกพร้อมดึงแขนที่เหยียดตรงลงมาชิดข้างลำตัวจนมือถึงระดับสะโพก
หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ปล่อยแขนขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมต้านแรงยางไว้
ทำครบจำนวนครั้งแล้วหันตัวกลับไปทำแขนอีกข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การงอข้อศอกมากเกินไปจะทำให้กลายเป็นท่า triceps pressdown แทนที่จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหัวไหล่
การโน้มตัวเข้าหาจุดยึดจะลดการทำงานของแกนกลางลำตัวและทำให้กล้ามเนื้อหลังได้รับแรงต้านน้อยลง
การปล่อยให้ยางยืดดีดกลับเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียแรงต้านในช่วงจังหวะผ่อน (eccentric) และสร้างแรงกระแทกต่อข้อต่อหัวไหล่
การยักไหล่ขึ้นระหว่างดึงจะขัดขวางการกดสะบักลงและทำให้เกิดความตึงเครียดที่ไม่ต้องการในกล้ามเนื้อบ่าส่วนบน

คำแนะนำ

รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อยและล็อกไว้ตลอดการทำแต่ละครั้งเพื่อปกป้องข้อต่อโดยไม่ให้กล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) เข้ามาเกี่ยวข้อง
เกร็งหน้าท้องและก้นให้แน่นเพื่อป้องกันไม่ให้ลำตัวบิดหรือเอียงไปด้านข้าง
ค้างไว้หนึ่งวินาทีที่ระดับสะโพกเพื่อเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดก่อนจะต้านแรงยางยืดกลับขึ้นไป

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งต่อข้าง เพื่อเน้นการควบคุมกล้ามเนื้อและความมั่นคงของข้อต่อ พักระหว่างเซตสั้นๆ ประมาณ 45 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

การออกกำลังกายด้วยยางยืดท่า Shoulder Adduction เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นหลัก?

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหลัง (Latissimus dorsi) และกล้ามเนื้อบ่า (Teres major) เป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างและกล้ามเนื้อหมุนหัวไหล่ช่วยเสริม

หากไม่มีจุดยึดที่สูงพอ สามารถใช้อะไรแทนท่านี้ได้บ้าง?

ท่า Single-arm high cable adduction หรือ Dumbbell straight-arm pullover สามารถให้รูปแบบการเคลื่อนไหวและแรงกระตุ้นที่ใกล้เคียงกัน

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →