Espalda · Bandas elásticas

Aducción de Hombro con Banda Elástica

La aducción de hombro con banda de resistencia es un ejercicio de aislamiento que trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor y el pectoral mayor (porción esternal) mediante un movimiento de tracción diagonal. Funciona muy bien como ejercicio de activación antes de movimientos de tracción pesados o como ejercicio accesorio para desarrollar la estabilidad del hombro y la resistencia muscular.

Músculos: Espalda, Hombros
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Mujeres

Cómo hacerlo

Ancla la banda circular en un punto alto a un lado y agarra el extremo libre con la mano más cercana al anclaje.
Ponte de pie erguido con el brazo estirado hacia arriba y hacia el anclaje, con la banda tensa.
Activa el abdomen y mantén el tronco quieto. Inspira.
Al espirar, lleva el brazo recto hacia abajo y hacia el costado hasta que la mano llegue a la cadera.
Inspira y deja que el brazo suba despacio a la posición inicial, resistiendo la banda.
Completa las repeticiones, date la vuelta y cambia de brazo.

Errores comunes

Flexionar demasiado el codo convierte el movimiento en un press de tríceps en lugar de desafiar los dorsales y los aductores del hombro.
Inclinar el torso hacia el punto de anclaje reduce la activación del core y resta tensión a los músculos de la espalda objetivo.
Dejar que la banda haga retroceder el brazo rápidamente elimina la tensión excéntrica y ejerce una presión repentina sobre la cápsula articular del hombro.
Encoger el hombro hacia arriba durante el tirón restringe la depresión escapular y crea una tensión no deseada en los trapecios superiores.

Consejos

Mantén una flexión sutil y bloqueada en el codo durante cada repetición para proteger la articulación sin involucrar los tríceps.
Aprieta firmemente los abdominales y los glúteos para evitar cualquier torsión del torso o inclinación lateral.
Haz una pausa de un segundo en la cadera para maximizar la contracción muscular máxima antes de resistir el retorno de la banda.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones por brazo para enfatizar el control muscular y la estabilidad articular. Mantén los periodos de descanso cortos, entre 45 y 60 segundos entre series.

Músculos trabajados

Aducción de Hombro con Banda Elástica: espalda, hombros

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Preguntas frecuentes

¿Qué músculos se trabajan principalmente durante la aducción de hombro con banda elástica?

El movimiento se centra principalmente en el dorsal ancho y el redondo mayor, con asistencia secundaria de los pectorales inferiores y los estabilizadores del manguito rotador.

¿Qué puede sustituir a este ejercicio si no hay un punto de anclaje alto disponible?

Una aducción con polea alta a un brazo o un pullover con mancuerna y brazos estirados proporcionan un patrón de movimiento y un estímulo comparables.

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