Costas · Elásticos

Adução do Ombro com Faixa Elástica

A adução de ombro com elástico é um exercício de isolamento que foca no latíssimo do dorso, redondo maior e peitoral maior (porção esternal) através de um movimento de puxada diagonal. Funciona muito bem como exercício de ativação antes de puxadas pesadas ou como movimento acessório para construir estabilidade de ombro e resistência muscular.

Músculos: Costas, Ombros
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Prenda o elástico circular em um ponto alto ao seu lado e segure a ponta livre com a mão mais próxima do apoio.
Fique em pé, com o braço estendido para cima e para fora na direção do apoio, com o elástico tensionado.
Contraia o abdômen e mantenha o tronco parado. Inspire.
Ao expirar, puxe o braço estendido para baixo e para dentro, em direção à lateral do corpo, até a mão chegar ao quadril.
Inspire e deixe o braço subir devagar até a posição inicial, resistindo à tração do elástico.
Termine as repetições, vire-se para o outro lado e troque de braço.

Erros comuns

Dobrar o cotovelo excessivamente transforma o movimento em um tríceps pulley, em vez de desafiar os dorsais e adutores do ombro.
Inclinar o tronco em direção ao ponto de ancoragem reduz o engajamento do core e rouba a tensão dos músculos das costas alvo.
Deixar o elástico puxar o braço de volta rapidamente remove a tensão excêntrica e coloca um estresse repentino na cápsula articular do ombro.
Elevar o ombro durante a puxada restringe a depressão escapular e cria uma tensão indesejada nos trapézios superiores.

Dicas

Mantenha uma flexão sutil e travada no cotovelo durante cada repetição para proteger a articulação sem envolver os tríceps.
Contraia firmemente o abdômen e os glúteos para evitar qualquer torção ou inclinação lateral do tronco.
Faça uma pausa de um segundo no quadril para maximizar a contração muscular antes de resistir ao retorno do elástico.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições por braço para enfatizar o controle muscular e a estabilidade articular. Mantenha os períodos de descanso curtos, entre 45 e 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Adução do Ombro com Faixa Elástica: costas, ombros

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Dúvidas

Quais músculos são trabalhados principalmente durante a adução de ombro com elástico?

O movimento foca principalmente no latíssimo do dorso e no redondo maior, com assistência secundária dos peitorais inferiores e dos estabilizadores do manguito rotador.

O que pode substituir este exercício se não houver um ponto de ancoragem alto disponível?

Uma adução no cabo alto unilateral ou um pullover com halteres e braços estendidos oferecem um padrão de movimento e estímulo comparáveis.

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