등 · 밴드
루프밴드 숄더 어덕션
저항 밴드 숄더 어덕션은 대각선 당기기 동작을 통해 광배근, 대원근, 대흉근 흉골부를 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 고중량 당기기 운동 전 활성화 드릴이나 어깨 안정성 및 근지구력을 키우기 위한 보조 운동으로 효과적입니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 여성
운동 방법
- 루프 밴드를 몸 옆 높은 곳에 고정하고, 고정한 쪽에 가까운 손으로 밴드의 자유로운 끝을 잡으세요.
- 밴드가 팽팽해지도록 팔을 고정점 쪽 위 바깥으로 뻗고 똑바로 서세요.
- 코어에 힘을 주고 상체는 움직이지 않게 유지하세요. 숨을 들이마십니다.
- 숨을 내쉬면서 팔을 곧게 편 채로 손이 골반에 닿을 때까지 몸 옆으로 끌어내리세요.
- 숨을 들이마시며 밴드의 장력을 버티면서 팔이 천천히 시작 자세로 올라가게 하세요.
- 정해진 횟수를 마친 뒤 반대 방향으로 돌아서서 팔을 바꿔 주세요.
자주 하는 실수
- 팔꿈치를 과도하게 굽히면 광배근과 어깨 내전근 대신 삼두근 프레스다운 동작이 됩니다.
- 몸통을 앵커 포인트 쪽으로 기울이면 코어 개입이 줄어들고 타겟 근육인 등 근육의 긴장도가 떨어집니다.
- 밴드가 빠르게 튕겨 돌아오게 두면 신장성 수축 긴장이 사라지고 어깨 관절낭에 갑작스러운 스트레스를 줍니다.
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하면 견갑골 하강이 제한되고 상부 승모근에 불필요한 긴장이 생깁니다.
운동 팁
- 삼두근 개입을 피하고 관절을 보호하기 위해 각 반복 내내 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 고정하세요.
- 복근과 둔근에 힘을 단단히 주어 몸통이 비틀리거나 옆으로 기울어지지 않게 하세요.
- 골반 위치에서 1초간 멈춰 근육 수축을 극대화한 뒤, 밴드의 저항을 느끼며 천천히 돌아오세요.
세트 및 횟수
근육 조절과 관절 안정성을 강조하기 위해 팔당 12~20회씩 3~4세트를 수행하세요. 세트 간 휴식 시간은 45~60초로 짧게 유지하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
저항 밴드 숄더 어덕션(어깨 내전) 시 주로 사용되는 근육은 무엇인가요?
이 동작은 주로 광배근과 대원근을 타겟으로 하며, 하부 흉근과 회전근개 안정근이 보조적인 역할을 합니다.
높은 앵커 포인트가 없을 경우 이 운동을 대체할 수 있는 것은 무엇인가요?
싱글 암 하이 케이블 어덕션이나 덤벨 스트레이트 암 풀오버가 유사한 동작 패턴과 자극을 제공합니다.
