背中 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ショルダーアダクション
レジスタンスバンド・ショルダーアダクションは、対角線上の引き動作を通じて広背筋、大円筋、大胸筋胸肋部をターゲットにするアイソレーション種目です。高重量のプル系種目前の活性化ドリルや、肩の安定性と筋持久力を高める補助種目として最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ループバンドを体の横の高い位置に固定し、固定側に近いほうの手で端を握ります。
- まっすぐ立ち、腕を固定点に向かって斜め上に伸ばし、バンドを張らせます。
- 体幹に力を入れ、上体は動かさないようにします。息を吸います。
- 息を吐きながら、腕を伸ばしたまま体の横へ引き下ろし、手が腰の位置に来るまで動かします。
- 息を吸いながら、バンドの張力に逆らってゆっくり腕を元の位置まで戻します。
- 回数をこなしたら、向きを変えて反対の腕も行います。
よくある間違い
- 肘を大きく曲げすぎると、広背筋や肩の内転筋群ではなく、三頭筋のプレスダウンになってしまいます。
- 体幹をアンカーポイント側に傾けると、体幹の関与が減り、ターゲットである背中の筋肉への負荷が逃げてしまいます。
- バンドを勢いよく戻すと、エキセントリックな負荷が失われ、肩関節包に急激なストレスがかかります。
- 引く動作中に肩をすくめると、肩甲骨の下制が制限され、僧帽筋上部に不要な緊張が生じます。
コツ・注意点
- 肘を軽く曲げた状態で固定し、三頭筋を使わずに肩関節を保護しながら動作を行ってください。
- 腹筋と臀部に力を入れ、体幹がねじれたり横に傾いたりしないように固定します。
- 腰の位置で1秒間停止し、筋肉の収縮を最大化してから、バンドの抵抗を感じながらゆっくりと戻します。
セット数と回数
筋肉のコントロールと関節の安定性を重視し、片腕につき12〜20回を3〜4セット行います。セット間の休憩は45〜60秒と短めに設定してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
レジスタンスバンド・ショルダーアダクションで主に鍛えられる筋肉は何ですか？
この動作は主に広背筋と大円筋をターゲットにし、下部胸筋と回旋筋腱板が補助的に働きます。
高いアンカーポイントがない場合、このエクササイズの代わりになるものはありますか？
シングルアーム・ハイケーブルアダクションやダンベル・ストレートアームプルオーバーが、同様の動作パターンと刺激を提供します。
