Vai · Dây kháng lực

Đẩy Vai Qua Đầu Với Dây Kháng Lực

Đẩy vai qua đầu với dây kháng lực (resistance band overhead shoulder press) là bài tập đẩy phức hợp tác động vào cơ vai và cơ tay sau bằng lực cản đàn hồi tăng dần. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho bài đẩy dọc chính trong các buổi tập tại nhà hoặc làm bài tập vắt kiệt cơ vai (burn-out) ở cuối buổi tập thân trên.

Nhóm cơ: Vai, Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai lên phần dưới của vòng dây kháng lực, hai tay nắm phần trên của vòng dây.
Đưa hai tay lên ngang vai, lòng bàn tay hướng ra trước, khuỷu tay hướng xuống.
Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
Hít vào. Thở ra và đẩy dây thẳng lên qua đầu cho tới khi hai tay duỗi hết.
Hít vào và từ từ hạ tay về ngang vai trong kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới ở đỉnh động tác đẩy sẽ chuyển tải trọng từ vai sang vùng cột sống thắt lưng.
Để tay rơi tự do quá nhanh khi hạ xuống làm mất đi thời gian chịu áp lực của cơ trong pha hạ (eccentric).
Mở khuỷu tay quá rộng sang hai bên sẽ tạo ra áp lực trượt không cần thiết lên chóp xoay và khớp vai.

Mẹo tập luyện

Hãy dẫm lên dây bằng một chân nếu lực cản quá nặng để hoàn thành chuyển động hết biên độ.
Giữ khuỷu tay hơi khép vào trong một góc khoảng 30 to 45 độ theo mặt phẳng xương bả vai thay vì xòe rộng sang hai bên.
Gồng mông và siết chặt cơ bụng trước mỗi lần đẩy để giữ thân người thẳng và vững chắc.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 to 4 sets từ 10 to 15 lần lặp có kiểm soát, nghỉ từ 60 to 90 seconds giữa các set để phát triển cơ bắp và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Vai Qua Đầu Với Dây Kháng Lực: vai, tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Sử dụng dây kháng lực tập đẩy vai so với tạ đơn thì như thế nào?

Dây kháng lực tạo ra lực cản biến thiên, nghĩa là sức căng tăng dần khi bạn đẩy lên cao, giúp tác động tối đa vào vai khi duỗi thẳng tay và giảm áp lực lên khớp ở vị trí bắt đầu.

Bài tập này có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?

Bài tập có thể an toàn nếu bạn gồng chắc cơ lõi, nhưng nếu cảm thấy nhói hoặc đau, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →