Ombros · Elásticos

Desenvolvimento acima da Cabeça com Faixa Elástica

O desenvolvimento de ombros com elástico é um exercício composto de empurrar que foca nos deltoides e tríceps com resistência elástica progressiva. Ele funciona muito bem como movimento principal de empurrar vertical em treinos em casa ou como finalizador de ombros no fim de um treino de superiores.

Músculos: Ombros, Tríceps
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Pise na parte de baixo do elástico com os dois pés na largura dos ombros e segure a parte de cima com as duas mãos.
Leve as mãos até a altura dos ombros, palmas para a frente e cotovelos apontando para baixo.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
Inspire. Ao expirar, empurre o elástico para cima até estender os braços por completo acima da cabeça.
Inspire e desça as mãos devagar até a altura dos ombros, sempre sob controle.

Erros comuns

Arquear a lombar no topo do movimento transfere a carga dos ombros para a coluna lombar.
Deixar as mãos caírem rápido na descida elimina o tempo sob tensão durante a fase excêntrica.
Abrir demais os cotovelos para os lados coloca um estresse desnecessário no manguito rotador e nas articulações do ombro.

Dicas

Pise no elástico com apenas um pé se a resistência estiver pesada demais para completar repetições completas.
Mantenha os cotovelos ligeiramente voltados para dentro, cerca de 30 a 45 graus no plano escapular, em vez de abertos demais.
Contraia os glúteos e trave o abdômen antes de cada subida para manter o tronco firme e ereto.

Séries e repetições

Faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para ganho de massa e resistência muscular.

Músculos trabalhados

Desenvolvimento acima da Cabeça com Faixa Elástica: ombros, tríceps

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Dúvidas

Como o desenvolvimento de ombros com elástico se compara ao com halteres?

Uma faixa elástica oferece resistência progressiva, o que significa que a tensão aumenta conforme você estende os braços. Isso coloca a maior demanda nos ombros na extensão total, sendo mais suave para as articulações na parte inferior do movimento.

Este exercício é seguro se eu tiver problemas na lombar?

Pode ser seguro se o core estiver devidamente contraído, mas qualquer pontada ou dor exige a interrupção do movimento e a consulta a um profissional de saúde.

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