肩部 · 弹力带
弹力带过头肩上推举
弹力带过顶推举是一项复合推力动作，通过渐进式弹性阻力针对三角肌和肱三头肌。它非常适合作为居家训练中的主要垂直推举动作，或在上肢训练结束时作为肩部力竭力压榨动作。
- 器械
- 弹力带
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 双脚与肩同宽踩住环形弹力带下端，双手握住弹力带上端。
- 把双手提到肩高，掌心朝前，肘部朝下。
- 背部挺直，收紧核心。
- 吸气。呼气时把弹力带竖直向头顶推起，直到手臂完全伸直。
- 吸气，控制着把双手缓慢放回肩高。
常见错误
- 推举至顶端时拱起下背部，会将负荷从肩部转移到腰椎。
- 下放时手臂回落过快，会消除离心阶段的肌肉张力时间（TUT）。
- 手肘过度向两侧外展打开，会对肩袖肌群和肩关节造成不必要的剪切应力。
训练贴士
- 如果阻力太大无法完成完整行程，可以只用单脚踩住弹力带。
- 保持手肘在肩胛骨平面内，向内收约 30 to 45 度，而不是完全向两侧外展。
- 每次推举前收紧臀肌并绷紧核心腹部，以保持躯干笔直稳定。
组数与次数
进行 3 to 4 sets，每组 10 to 15 次受控重复，组间休息 60 to 90 seconds，以促进肌肉增长和耐力。
锻炼肌群
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常见问题
使用弹力带进行肩推与哑铃肩推相比如何？
弹力带提供适应性阻力，意味着随着动作向上，张力会逐渐增加，这使得在完全伸展时对肩部的负荷达到峰值，同时在动作底部对关节更温和。
如果我有下背部问题，这个练习安全吗？
如果核心肌群得到适当支撑，它是安全的；但如果出现任何刺痛或疼痛，请立即停止动作并咨询医疗专业人员。
