肩 · トレーニングチューブ
ループバンド・オーバーヘッドショルダープレス
レジスタンスバンド・オーバーヘッドショルダープレスは、ゴム特有の漸進的な負荷を利用して三角筋と上腕三頭筋を鍛えるコンパウンド（多関節）プッシュ種目です。自宅トレでのメインの垂直プレス種目としても、上半身セッションの最後に行う肩の追い込み種目としても最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を肩幅に開いてループバンドの下側を両足で踏み、ループの上側を両手で握ります。
- 手を肩の高さまで上げ、手のひらを前に、ひじを下に向けます。
- 背筋を伸ばし、体幹に力を入れます。
- 息を吸います。吐きながら、腕が伸びきるまでバンドを頭上へまっすぐ押し上げます。
- 息を吸いながら、コントロールしてゆっくり手を肩の高さまで下ろします。
よくある間違い
- トップポジションで腰を過度に反らせると、負荷が肩から腰椎へ逃げてしまいます。
- 下ろす局面で手を勢いよく落とすと、エキセントリック時の負荷時間（TUT）が失われます。
- 肘を真横に大きく張り出しすぎると、回旋筋腱板（ローテーターカフ）や肩関節に余計な剪断ストレスがかかります。
コツ・注意点
- 負荷が強すぎてフルレンジで動作できない場合は、バンドを片足だけで踏んで調整してください。
- 肘を真横に開くのではなく、肩甲骨面に合わせて約 30 to 45 度内側に向けましょう。
- 動作に入る前に殿筋を締め、腹筋群を固めて体幹をまっすぐ安定した状態に保ちます。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力向上のため、セット間に 60 to 90 seconds のインターバルを挟みながら、コントロールした動作で 10 to 15 レップを 3 to 4 sets 行いましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レジスタンスバンドを使ったショルダープレスは、ダンベルと比べてどうですか？
バンドは可変抵抗を提供するため、押し上げるにつれて負荷が増し、完全に伸ばした状態で肩に最大の刺激を与えつつ、動作の開始位置では関節への負担を軽減できます。
腰に問題がある場合、このエクササイズは安全ですか？
体幹を適切に固定していれば安全ですが、痛みや違和感を感じた場合はすぐに運動を中止し、専門家に相談してください。
