शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

रेज़िस्टेंस बैंड ओवरहेड शोल्डर प्रेस

रेसिस्टेंस बैंड ओवरहेड शोल्डर प्रेस एक कंपाउंड पुशिंग एक्सरसाइज है जो प्रोग्रेसिव इलास्टिक रेसिस्टेंस के साथ डेल्टॉइड्स और ट्राइसेप्स को टारगेट करती है। यह होम वर्कआउट में मुख्य वर्टिकल प्रेस के रूप में या अपर-बॉडी सेशन के अंत में शोल्डर बर्न-आउट एक्सरसाइज के रूप में बेहतरीन काम करती है।

मांसपेशियां: शोल्डर, ट्राइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

लूप बैंड के निचले हिस्से पर दोनों पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और लूप का ऊपरी हिस्सा दोनों हाथों से पकड़ें।
हाथों को कंधों की ऊँचाई तक लाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर और कोहनियाँ नीचे की ओर।
पीठ सीधी और कोर कसा रखें।
साँस अंदर लें। साँस छोड़ते हुए बैंड को सिर के ऊपर सीधा प्रेस करें, जब तक बाँहें पूरी सीधी न हो जाएँ।
साँस लेते हुए हाथों को कंट्रोल के साथ धीरे-धीरे कंधों की ऊँचाई तक वापस लाएँ।

आम गलतियां

प्रेस के शीर्ष पर पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना (आर्च करना) लोड को कंधों से हटाकर लंबर स्पाइन पर डाल देता है।
नीचे आते समय हाथों को तेजी से नीचे गिरने देना इसेंट्रिक फेज के दौरान टाइम अंडर टेंशन को खत्म कर देता है।
कोहनियों को साइड में बहुत ज्यादा बाहर फैलाना रोटेटर कफ और कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक तनाव डालता है।

टिप्स

यदि पूरे रैप्स पूरे करने के लिए रेसिस्टेंस बहुत भारी लगे, तो बैंड पर केवल एक पैर रखें।
कोहनियों को पूरी तरह बाहर फैलाने के बजाय स्केपुलर प्लेन में लगभग 30 to 45 डिग्री अंदर की ओर मोड़कर रखें।
शरीर को सीधा और स्थिर रखने के लिए प्रत्येक प्रेस से पहले अपने ग्लूट्स को कसें और पेट को ब्रेस (टाइट) करें।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों के विकास और सहनशक्ति के लिए सेट के बीच 60 to 90 seconds के आराम के साथ 10 to 15 नियंत्रित रैप्स के 3 to 4 sets करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेज़िस्टेंस बैंड ओवरहेड शोल्डर प्रेस: शोल्डर, ट्राइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डंबल शोल्डर प्रेस की तुलना में रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग कैसा है?

बैंड अनुकूल प्रतिरोध प्रदान करता है, जिसका अर्थ है कि जैसे-जैसे आप ऊपर जाते हैं तनाव बढ़ता है, जिससे पूर्ण विस्तार पर कंधों पर अधिकतम दबाव पड़ता है और नीचे जोड़ों पर कम दबाव पड़ता है।

क्या पीठ के निचले हिस्से की समस्या होने पर यह व्यायाम सुरक्षित है?

यदि कोर को ठीक से स्थिर रखा जाए तो यह सुरक्षित हो सकता है, लेकिन किसी भी तरह की चुभन या दर्द होने पर व्यायाम तुरंत रोक दें और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

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