Bahu · Resistance band

Overhead Shoulder Press dengan Resistance Band

Resistance band overhead shoulder press adalah gerakan dorong compound yang menargetkan otot deltoid dan trisep dengan resistensi elastis progresif. Latihan ini sangat cocok sebagai gerakan dorong vertikal utama di rumah atau sebagai latihan burn-out bahu di akhir sesi tubuh bagian atas.

Otot: Bahu, Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak bagian bawah band lingkar dengan kedua kaki selebar bahu dan genggam bagian atas lingkaran dengan kedua tangan.
Bawa kedua tangan setinggi bahu, telapak menghadap ke depan dan siku mengarah ke bawah.
Jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang.
Tarik napas. Sambil membuang napas, dorong band lurus ke atas kepala sampai lengan lurus penuh.
Tarik napas dan turunkan tangan perlahan kembali setinggi bahu dengan terkendali.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah di puncak gerakan memindahkan beban dari bahu ke tulang belakang lumbar.
Membiarkan tangan turun terlalu cepat menghilangkan time under tension selama fase eksentrik.
Membuka siku terlalu lebar ke samping memberikan tekanan geser yang tidak perlu pada rotator cuff dan sendi bahu.

Tips

Injak resistance band hanya dengan satu kaki jika bebannya terlalu berat untuk menyelesaikan repetisi penuh.
Jaga posisi siku sedikit mengarah ke dalam sekitar 30 hingga 45 derajat pada bidang skapula, bukan melebar ke samping.
Kencangkan bokong dan kunci otot perut sebelum mendorong untuk menjaga tubuh tetap tegak dan stabil.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol serta istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk membangun otot dan daya tahan.

Otot yang dilatih

Overhead Shoulder Press dengan Resistance Band: bahu, trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara shoulder press dengan resistance band dan dumbbell?

Resistance band memberikan resistensi yang menyesuaikan, artinya tegangan meningkat saat Anda mencapai posisi terkunci. Hal ini memberikan beban maksimal pada bahu saat ekstensi penuh sekaligus lebih lembut pada sendi di posisi bawah.

Apakah latihan ini aman jika saya memiliki masalah punggung bawah?

Latihan ini bisa aman jika otot inti dikencangkan dengan benar, namun jika terasa nyeri atau menusuk, segera hentikan gerakan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →