Плечи · Резинки и эспандеры

Жим над головой с резиновой лентой

Жим над головой с резиновой лентой — это базовое многосуставное упражнение для развития силы и объема дельтовидных мышц и трицепсов. Оно подходит для домашних или разминочных тренировок и может служить основным вертикальным жимом в программе на верх тела при отсутствии свободных весов.

Мышцы: Плечи, Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте обеими ногами на нижнюю часть резиновой ленты, стопы на ширине плеч, возьмитесь за верхнюю часть петли обеими руками.
Поднимите кисти к плечам, ладони направлены вперед, локти вниз.
Держите спину прямой, пресс напряжен.
Вдохните. Выдыхая, выжимайте ленту вертикально вверх до полного выпрямления рук.
Вдыхая, медленно и подконтрольно опускайте кисти обратно к плечам.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице в верхней точке движения перегружает позвоночник из-за слабого контроля мышц кора.
Резкое опускание рук без сопротивления натяжению ленты лишает плечи эксцентрической нагрузки и снижает эффективность сета.
Разведение локтей строго в стороны увеличивает риск соударения в плечевом суставе при выжимании ленты вверх.
Неполное выпрямление рук вверху или сокращенная амплитуда снизу уменьшает диапазон работы дельтовидных мышц.

Советы

Для снижения стартового натяжения ленты можно наступать на нее одной ногой вместо двух.
Удерживать локти слегка выведенными вперед относительно плоскости туловища под углом около 30–45 градусов.
Напрягать ягодицы и пресс на протяжении всего повторения, чтобы сохранять нейтральное положение таза и поясницы.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с паузой 60–90 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Жим над головой с резиновой лентой: плечи, трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Можно ли накачать плечи только этим упражнением с резиной?

Лента обеспечивает нарастающее сопротивление к верхней точке и эффективно нагружает передние и средние дельты, но для всестороннего развития плеч требуется также нагружать задний пучок махами или тягами.

Что делать, если при выжимании ленты болит плечо?

Следует немедленно прекратить выполнение, проверить ширину хвата и угол разведения локтей, а при сохранении дискомфорта обратиться к специалисту.