Épaules · Élastiques

Développé épaules à l'élastique

Le développé militaire avec élastique est un exercice polyarticulaire de poussée qui cible les deltoïdes et les triceps grâce à une résistance élastique progressive. Il fonctionne parfaitement comme mouvement de poussée verticale principal à la maison ou comme exercice de finition pour brûler les épaules en fin de séance haut du corps.

Muscles: Épaules, Triceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Debout sur le bas de l'élastique en boucle, pieds écartés de la largeur des épaules, attrape le haut de la boucle à deux mains.
Remonte les mains à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant, coudes pointés vers le bas.
Garde le dos droit et les abdominaux gainés.
Inspire. À l'expiration, pousse l'élastique à la verticale au-dessus de la tête jusqu'à tendre complètement les bras.
Inspire et redescends lentement les mains à hauteur d'épaules, en contrôle.

Erreurs courantes

Cambrer le bas du dos en haut du mouvement transfère la charge des épaules vers les vertèbres lombaires.
Laisser redescendre les mains trop vite supprime le temps sous tension pendant la phase excentrique.
Écarter excessivement les coudes sur les côtés crée des contraintes de cisaillement inutiles sur la coiffe des rotateurs et l'articulation de l'épaule.

Conseils

Ne place qu'un seul pied sur l'élastique si la résistance est trop dure pour réaliser des répétitions complètes.
Garde les coudes légèrement orientés vers l'avant, à environ 30 à 45 degrés dans le plan scapulaire, plutôt que trop ouverts.
Contracte les fessiers et gaine les abdos avant chaque poussée pour maintenir le buste bien droit et stable.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour développer le volume et l'endurance musculaire.

Muscles sollicités

Développé épaules à l'élastique: épaules, triceps

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Questions

Quelle est la différence entre le développé épaules avec bande élastique et avec haltères ?

Une bande élastique offre une résistance progressive, ce qui signifie que la tension augmente à mesure que vous atteignez le verrouillage. Cela sollicite davantage les épaules en extension complète tout en étant plus doux pour les articulations en bas du mouvement.

Cet exercice est-il sans danger si j'ai des problèmes de bas du dos ?

Il peut être sans danger si le tronc est correctement gainé, mais toute sensation de pincement ou de douleur nécessite d'arrêter le mouvement et de consulter un professionnel de santé.

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