Spalle · Elastici

Spinta spalle sopra la testa con banda elastica

Il military press con elastico sopra la testa è un esercizio multiarticolare di spinta che allena deltoidi e tricipiti sfruttando la resistenza elastica progressiva. È perfetto come movimento principale di spinta verticale nei workout a casa o come finisher per bruciare le spalle a fine allenamento della parte superiore.

Muscoli: Spalle, Tricipiti
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Sali con entrambi i piedi sulla parte bassa dell'elastico ad anello, alla larghezza delle spalle, e afferra la parte alta dell'anello con le mani.
Porta le mani all'altezza delle spalle, palmi rivolti in avanti e gomiti verso il basso.
Tieni la schiena dritta e gli addominali contratti.
Inspira. Espirando, spingi l'elastico verso l'alto sopra la testa fino a distendere completamente le braccia.
Inspirando, riabbassa lentamente le mani all'altezza delle spalle, sempre sotto controllo.

Errori comuni

Inarcare la zona lombare in cima alla spinta sposta il carico dalle spalle alla colonna lombare.
Far scendere le mani troppo in fretta annulla il tempo sotto tensione durante la fase eccentrica.
Allargare eccessivamente i gomiti verso l'esterno applica uno stress da taglio inutile sulla cuffia dei rotatori e sull'articolazione della spalla.

Consigli

Poggia solo un piede sull'elastico se la resistenza è troppo dura per completare ripetizioni con range completo.
Tieni i gomiti leggermente inclinati in avanti, a circa 30-45 gradi sul piano scapolare, invece di aprirli del tutto.
Contrai i glutei e compatta l'addome prima di ogni spinta per mantenere il busto solido ed eretto.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate con 60-90 secondi di recupero tra le serie per favorire ipertrofia e resistenza muscolare.

Muscoli coinvolti

Spinta spalle sopra la testa con banda elastica: spalle, tricipiti

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Domande

Qual è la differenza tra il lento avanti con elastico e quello con manubri?

L'elastico offre una resistenza variabile, il che significa che la tensione aumenta man mano che si raggiunge il blocco articolare. Questo sollecita maggiormente le spalle in estensione completa, risultando più delicato sulle articolazioni nella parte inferiore del movimento.

Questo esercizio è sicuro se soffro di mal di schiena lombare?

Può essere sicuro se il core è correttamente stabilizzato, ma in caso di fitte o dolore è necessario interrompere l'esercizio e consultare un professionista sanitario.

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