Vai · Dây kháng lực

Đẩy Vai Qua Đầu Với Dây Kháng Lực (Phiên Bản 2)

Bài tập đẩy vai qua đầu với dây kháng lực là một chuyển động đẩy phức hợp được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cơ tam đầu bằng cách sử dụng lực cản. Bài tập này rất phù hợp cho việc tập luyện tại nhà hoặc khi đi du lịch, hoạt động hiệu quả như một bài tập đẩy dọc chính hoặc bài tập kết thúc để xây dựng cơ bắp.

Nhóm cơ: Vai, Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân lên giữa dây kháng lực vòng, hai chân rộng bằng vai.
Hai tay cùng nắm phần trên của dây và đưa lên ngang vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, gối hơi chùng. Hít vào.
Thở ra và đẩy dây thẳng lên qua đầu cho đến khi hai tay duỗi hết.
Hít vào và từ từ hạ tay về ngang vai, kìm lại lực kéo của dây.

Lỗi thường gặp

Việc võng lưng dưới trong khi đẩy sẽ gây áp lực quá mức lên cột sống thắt lưng thay vì tập trung vào vai.
Việc xòe khuỷu tay ra hai bên quá mức sẽ tạo ra ma sát không cần thiết lên khớp vai và làm giảm lực đẩy.
Để dây kháng lực kéo tay xuống quá nhanh sẽ làm mất đi thời gian chịu áp lực quý giá trong giai đoạn cơ giãn (eccentric).
Việc không đẩy hết tầm tay do sử dụng dây quá nặng sẽ hạn chế phạm vi chuyển động mục tiêu.

Mẹo tập luyện

Giữ cơ bụng và cơ mông gồng chặt trong suốt mỗi lần lặp để duy trì cột sống ổn định và ở vị trí trung tính.
Dễ dàng điều chỉnh độ căng của dây bằng cách đứng rộng chân hơn để tăng độ khó hoặc chỉ đứng một chân lên dây để giảm độ khó.
Dừng lại một giây ở đỉnh chuyển động để tối đa hóa sự co cơ đỉnh điểm ở cơ vai.

Hiệp và lần lặp

Để phát triển cơ vai, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 15 đến 20 lần lặp mỗi hiệp với thời gian nghỉ ngắn hơn từ 45 đến 60 giây.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Vai Qua Đầu Với Dây Kháng Lực (Phiên Bản 2): vai, tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập đẩy này tác động nhiều nhất vào nhóm cơ nào?

Cơ vai trước và vai giữa là nhóm cơ chính, với sự hỗ trợ đáng kể từ cơ tay sau và cơ ngực trên.

Cần làm gì nếu bài tập gây đau vai?

Dừng tập ngay lập tức, điều chỉnh vị trí khuỷu tay hướng về phía trước một chút và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →