Ombros · Elásticos

Desenvolvimento com Faixa Elástica (Versão 2)

O desenvolvimento de ombros com elástico é um movimento de empurrar composto, projetado para fortalecer os deltoides e tríceps usando resistência adaptável. É ideal para rotinas de treino em casa ou em viagens, funcionando eficazmente como um exercício principal de empurrar vertical ou como um finalizador para ganho de massa muscular.

Músculos: Ombros, Tríceps
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Pise com os dois pés no meio do elástico circular, com os pés na largura dos ombros.
Segure a parte de cima do elástico com as duas mãos e leve elas até a altura dos ombros, palmas voltadas para a frente.
Mantenha as costas retas, o abdômen contraído e os joelhos levemente flexionados. Inspire.
Ao expirar, empurre o elástico para cima até estender os braços por completo.
Inspire e desça as mãos devagar até a altura dos ombros, resistindo à tração do elástico.

Erros comuns

Arquear a região lombar durante o movimento coloca um estresse excessivo na coluna lombar em vez de carregar os ombros.
Abrir os cotovelos diretamente para os lados gera atrito desnecessário nas articulações dos ombros e compromete a força de empurrar.
Deixar o elástico puxar os braços rapidamente para baixo elimina um tempo valioso sob tensão na fase excêntrica.
Não realizar a extensão completa dos braços por usar um elástico muito pesado restringe a amplitude de movimento pretendida.

Dicas

Mantenha os músculos abdominais e glúteos firmemente contraídos durante cada repetição para manter uma coluna estável e neutra.
Ajuste a tensão do elástico facilmente abrindo mais a base para tornar o exercício mais difícil ou pisando nele com apenas um pé para torná-lo mais leve.
Faça uma breve pausa de um segundo no topo do movimento para maximizar a contração máxima nos deltoides.

Séries e repetições

Para hipertrofia de ombros, complete de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso. Para resistência muscular, realize de 15 a 20 repetições por série com intervalos de descanso mais curtos de 45 a 60 segundos.

Músculos trabalhados

Desenvolvimento com Faixa Elástica (Versão 2): ombros, tríceps

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Quais músculos são mais trabalhados neste exercício?

Os deltoides anteriores e laterais fazem o trabalho principal, com auxílio significativo do tríceps e da parte superior do peitoral.

O que fazer se o movimento causar dor no ombro?

Interrompa o exercício imediatamente, ajuste a posição dos cotovelos levemente para frente e consulte um especialista se a dor persistir.

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