肩部 · 弹力带
阻力带过头肩推（版本2）
弹力带过顶肩推是一种复合推举动作，旨在利用弹力带的阻力来增强三角肌和肱三头肌的力量。它非常适合居家或旅行时的力量训练，既可以作为主要的垂直推举动作，也可以作为增肌训练的收尾动作。
- 器械
- 弹力带
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 女士
动作要领
- 双脚与肩同宽，踩住环形弹力带的中段。
- 双手抓住弹力带上端，举到与肩同高，掌心朝前。
- 背部挺直，收紧核心，膝盖微屈。吸气。
- 呼气，把弹力带垂直向上推举过头，直到手臂完全伸直。
- 吸气，对抗弹力带的回弹，缓慢把双手放回肩高。
常见错误
- 推举时拱起下背部会将过大的压力施加在腰椎上，而不是集中在肩部。
- 肘部向两侧过度外展会给肩关节带来不必要的摩擦，并削弱推举力量。
- 让弹力带迅速回弹会导致离心阶段失去宝贵的肌肉张力时间。
- 因弹力带阻力过大而无法完全伸展手臂，会限制动作的预定活动范围。
训练贴士
- 在每次动作中保持腹肌和臀部紧绷，以维持脊柱的稳定和中立。
- 通过调整站距来轻松改变阻力：站得更宽会增加难度，只用一只脚踩住则会减轻阻力。
- 在动作顶点稍作停顿，以最大化三角肌的峰值收缩。
组数与次数
为了增加肩部肌肉维度，完成 3 到 4 组，每组 10 到 15 次受控动作，组间休息 60 到 90 秒。为了增强肌肉耐力，每组进行 15 到 20 次，组间休息缩短至 45 到 60 秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
这个推举动作主要锻炼哪些肌肉？
主要锻炼三角肌前束和中束，同时肱三头肌和上胸部也会起到重要的辅助作用。
如果动作导致肩膀疼痛该怎么办？
请立即停止练习，将肘部位置稍微向前调整，如果疼痛持续，请咨询专业人士。
