ไหล่ · ยางยืด

ดันไหล่เหนือศีรษะด้วยยางยืด (เวอร์ชัน 2)

ท่า Resistance band overhead shoulder press เป็นท่าออกกำลังกายแบบ Compound push ที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ (Deltoids) และหลังแขน (Triceps) โดยใช้แรงต้านจากยางยืด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านหรือระหว่างเดินทาง โดยสามารถใช้เป็นท่าหลักในการดันไหล่หรือเป็นท่าปิดท้ายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กล้ามเนื้อ: ไหล่, หลังแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบกลางยางยืดแบบวงด้วยเท้าทั้งสอง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
จับยางด้านบนด้วยสองมือแล้วยกขึ้นมาที่ระดับไหล่ หันฝ่ามือไปข้างหน้า
รักษาหลังให้ตรง เกร็งหน้าท้อง งอเข่าเล็กน้อย หายใจเข้า
หายใจออกพร้อมดันยางขึ้นตรงเหนือศีรษะจนแขนเหยียดสุด
หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดมือลงสู่ระดับไหล่ พร้อมต้านแรงยางไว้

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การแอ่นหลังส่วนล่างระหว่างดันจะทำให้เกิดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทนที่จะเป็นการโหลดน้ำหนักไปที่ไหล่
การกางศอกออกด้านข้างมากเกินไปจะทำให้เกิดแรงเสียดทานที่ไม่จำเป็นต่อข้อไหล่และลดประสิทธิภาพในการดัน
การปล่อยให้ยางยืดดึงแขนลงเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียช่วงเวลาสำคัญที่กล้ามเนื้อต้องเกร็งต้านในจังหวะผ่อน (Eccentric phase)
การใช้ยางยืดที่หนักเกินไปจนไม่สามารถเหยียดแขนได้สุดจะทำให้ช่วงการเคลื่อนไหว (Range of motion) ไม่ครบถ้วนตามที่ตั้งใจไว้

คำแนะนำ

เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นให้แน่นตลอดการทำแต่ละครั้งเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้มั่นคงและเป็นกลาง
ปรับความตึงของยางยืดได้ง่ายๆ โดยการกางขาให้กว้างขึ้นเพื่อเพิ่มความยาก หรือเหยียบยางยืดด้วยเท้าเดียวเพื่อลดความยาก
หยุดค้างไว้สักครู่ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อไหล่ให้ได้มากที่สุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 15 ถึง 20 ครั้งต่อเซต โดยพักสั้นลงเหลือ 45 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

ดันไหล่เหนือศีรษะด้วยยางยืด (เวอร์ชัน 2): ไหล่, หลังแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่ากดนี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนมากที่สุด?

กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าและส่วนข้างทำงานเป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อหลังแขนและหน้าอกส่วนบนช่วยเสริมอย่างมาก

ควรทำอย่างไรหากทำท่านี้แล้วรู้สึกเจ็บไหล่?

ให้หยุดออกกำลังกายทันที ปรับตำแหน่งข้อศอกให้ทำมุมไปข้างหน้าเล็กน้อย และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากยังมีอาการเจ็บอยู่

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →