Épaules · Élastiques

Développé d'épaules avec bande élastique (version 2)

Le développé militaire avec bande de résistance est un mouvement de poussée polyarticulaire conçu pour renforcer les deltoïdes et les triceps grâce à une résistance progressive. Il est parfaitement adapté aux routines de musculation à la maison ou en voyage, fonctionnant efficacement comme un exercice de poussée verticale principal ou comme un exercice de finition pour la prise de muscle.

Muscles: Épaules, Triceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place les deux pieds au milieu de l'élastique en boucle, écartés à la largeur des épaules.
Saisis le haut de l'élastique à deux mains et amène les mains à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant.
Garde le dos droit, la sangle abdominale gainée et les genoux légèrement fléchis. Inspire.
En expirant, pousse l'élastique à la verticale au-dessus de la tête jusqu'à tendre complètement les bras.
Inspire et redescends lentement les mains à hauteur d'épaules en résistant à l'élastique.

Erreurs courantes

Cambrer le bas du dos pendant la poussée exerce une pression excessive sur les lombaires au lieu de solliciter les épaules.
Écarter les coudes directement sur les côtés crée une friction inutile sur les articulations des épaules et compromet la puissance de poussée.
Laisser la bande ramener les bras rapidement vers le bas élimine un temps précieux sous tension lors de la phase excentrique.
Ne pas pousser jusqu'à l'extension complète des bras à cause d'une bande trop lourde limite l'amplitude de mouvement prévue.

Conseils

Garde tes abdominaux et tes fessiers fermement contractés tout au long de chaque répétition pour maintenir une colonne vertébrale stable et neutre.
Ajuste facilement la tension de la bande en élargissant ta position pour rendre l'exercice plus difficile, ou en ne posant qu'un seul pied dessus pour le rendre plus léger.
Marque une courte pause d'une seconde en haut du mouvement pour maximiser la contraction maximale des deltoïdes.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie des épaules, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos. Pour l'endurance musculaire, réalise 15 à 20 répétitions par série avec des intervalles de repos plus courts de 45 à 60 secondes.

Muscles sollicités

Développé d'épaules avec bande élastique (version 2): épaules, triceps

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Quels muscles sont les plus sollicités lors de cet exercice ?

Les deltoïdes antérieurs et latéraux effectuent le travail principal, avec une aide importante des triceps et du haut des pectoraux.

Que faire si le mouvement provoque des douleurs à l'épaule ?

Arrêtez immédiatement l'exercice, ajustez la position de vos coudes vers l'avant et consultez un spécialiste si la douleur persiste.

Exercices similaires

Tous les exercices : épaules →