शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड ओवरहेड शोल्डर प्रेस (संस्करण 2)

रेजिस्टेंस बैंड ओवरहेड शोल्डर प्रेस एक कंपाउंड पुश मूवमेंट है जिसे रेजिस्टेंस का उपयोग करके डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह घर और यात्रा के दौरान स्ट्रेंथ रूटीन के लिए बहुत उपयुक्त है, जो एक प्राथमिक वर्टिकल प्रेस या मसल-बिल्डिंग फिनिशर के रूप में प्रभावी ढंग से काम करता है।

मांसपेशियां: शोल्डर, ट्राइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

लूप रेजिस्टेंस बैंड के बीच वाले हिस्से पर दोनों पैर रखकर खड़े हों, पैर कंधों की चौड़ाई जितने खुले।
बैंड का ऊपरी सिरा दोनों हाथों से पकड़ें और हाथों को कंधे की ऊँचाई पर लाएं, हथेलियाँ सामने की तरफ।
पीठ सीधी, कोर टाइट और घुटने हल्के मुड़े रखें। सांस अंदर लें।
सांस छोड़ते हुए बैंड को सीधा सिर के ऊपर तब तक प्रेस करें जब तक हाथ पूरी तरह सीधे न हो जाएं।
सांस अंदर लेते हुए बैंड को रोकते हुए हाथों को धीरे-धीरे कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएं।

आम गलतियां

प्रेस के दौरान निचली पीठ को मोड़ने से कंधों पर लोड पड़ने के बजाय लम्बर स्पाइन पर अत्यधिक तनाव पड़ता है।
कोहनियों को सीधे बाहर की ओर फैलाने से कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक घर्षण होता है और पुशिंग पावर कम हो जाती है।
बैंड को तेजी से नीचे आने देने से एक्सेंट्रिक फेज में मांसपेशियों पर पड़ने वाला महत्वपूर्ण तनाव खत्म हो जाता है।
बहुत भारी बैंड का उपयोग करने के कारण पूरी तरह से हाथ न फैला पाना, मूवमेंट की रेंज को सीमित कर देता है।

टिप्स

एक स्थिर और न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखने के लिए प्रत्येक रेपिटेशन के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों और ग्लूट्स को मजबूती से सिकोड़ कर रखें।
बैंड के तनाव को आसानी से एडजस्ट करें: इसे कठिन बनाने के लिए अपने पैरों को चौड़ा करें या इसे हल्का बनाने के लिए केवल एक पैर से बैंड पर खड़े हों।
डेल्टोइड्स में अधिकतम संकुचन के लिए मूवमेंट के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।

सेट्स और रैप्स

कंधों के हाइपरट्रॉफी के लिए, 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ 10 से 15 नियंत्रित रेपिटेशन के 3 से 4 सेट पूरे करें। मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, 45 से 60 सेकंड के छोटे आराम अंतराल के साथ प्रति सेट 15 से 20 रेपिटेशन करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड ओवरहेड शोल्डर प्रेस (संस्करण 2): शोल्डर, ट्राइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस प्रेस में किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक जोर पड़ता है?

प्राथमिक काम एंटीरियर और लेटरल डेल्टोइड्स करते हैं, जिसमें ट्राइसेप्स और ऊपरी छाती की महत्वपूर्ण सहायता मिलती है।

यदि इस व्यायाम से कंधे में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?

व्यायाम तुरंत बंद कर दें, अपनी कोहनी की स्थिति को थोड़ा आगे की ओर समायोजित करें, और यदि दर्द बना रहता है तो किसी विशेषज्ञ से परामर्श लें।

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