肩 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・オーバーヘッドショルダープレス（バージョン2）
レジスタンスバンド・オーバーヘッドショルダープレスは、バンドの負荷を利用して三角筋と上腕三頭筋を強化するコンパウンド（多関節）プッシュ種目です。自宅や旅行先での筋トレに最適で、メインのバーティカルプレスとしても、筋肥大を狙う仕上げの種目としても効果的です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ループバンドの中央を両足で踏み、足を肩幅に開いて立ちます。
- バンドの上端を両手で握り、手のひらを前に向けて肩の高さに構えます。
- 背すじを伸ばし、体幹に力を入れ、ひざは軽く曲げます。息を吸います。
- 息を吐きながら、腕が伸びきるまでバンドを頭上へまっすぐ押し上げます。
- 息を吸いながら、バンドの張力に逆らってゆっくり手を肩の高さまで下ろします。
よくある間違い
- プレス中に腰を反らせると、肩に負荷がかからず、腰椎に過度な負担がかかってしまいます。
- 肘を外側に大きく広げすぎると、肩関節に不要な摩擦が生じ、プッシュする力が弱まります。
- バンドの反動で腕を素早く下ろしてしまうと、エキセントリック収縮時の重要な緊張時間が失われます。
- 強すぎるバンドを使用して腕を完全に伸ばしきれないと、本来の可動域が制限されてしまいます。
コツ・注意点
- 脊柱を安定したニュートラルな状態に保つため、各レップを通して腹筋と臀筋にしっかりと力を入れてください。
- スタンスを広げると負荷が強くなり、片足だけで踏むと負荷が軽くなるため、簡単に強度を調整できます。
- 動作のトップで一瞬静止することで、三角筋のピークコントラクションを最大化できます。
セット数と回数
肩の筋肥大には、60〜90秒の休憩を挟み、10〜15回のコントロールされたレップを3〜4セット行ってください。筋持久力を高めるには、45〜60秒の短い休憩で、1セットあたり15〜20レップを行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このプレス運動ではどの筋肉が最も鍛えられますか？
三角筋の前部と側部が主に働き、上腕三頭筋と大胸筋上部が大きく補助します。
運動中に肩の痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
すぐに運動を中止し、肘の位置を少し前方に調整してください。痛みが続く場合は専門家に相談してください。
