Плечи · Резинки и эспандеры

Жим над головой с резиновой лентой (вариант 2)

Жим над головой с кольцевой резиновой лентой — это многосуставное базовое упражнение для развития передних и средних пучков дельтовидных мышц, а также трицепсов. Движение подходит для домашних и выездных тренировок верхней части тела, выступая в качестве основного или вспомогательного вертикального жима.

Мышцы: Плечи, Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте обеими ногами на середину резиновой ленты, стопы на ширине плеч.
Возьмитесь за верхнюю часть ленты обеими руками и поднимите кисти к плечам ладонями вперед.
Держите спину прямой, пресс напряженным, колени слегка согнутыми. Вдохните.
Выдыхая, выжмите ленту вверх над головой до полного выпрямления рук.
Вдыхая, медленно опустите кисти к плечам, сопротивляясь натяжению ленты.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице при выжимании ленты, перегружающий позвоночник из-за слабого контроля мышц кора.
Чрезмерное разведение локтей в стороны вместо удержания их под небольшим углом вперед, что увеличивает риск защемления плечевого сустава.
Бесконтрольное и резкое опускание рук под действием резины, нивелирующее полезную эксцентрическую нагрузку.
Неполное выпрямление рук в верхней точке из-за чрезмерно жесткой ленты, снижающее амплитуду проработки мышц.

Советы

Для снижения нагрузки достаточно наступать на ленту одной ногой по центру вместо двух.
Держать пресс и ягодицы напряженными на протяжении всего подхода, чтобы зафиксировать таз и поясницу.
Делать секундную паузу в верхней точке траектории для акцентированного сокращения дельтовидных мышц.

Подходы и повторения

Для гипертрофии плеч оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд. Для силовой выносливости диапазон увеличивают до 15–20 повторений с сокращением пауз отдыха до 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Жим над головой с резиновой лентой (вариант 2): плечи, трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасен ли этот жим для поясницы?

Упражнение безопасно при удержании нейтрального положения позвоночника и жесткого кора. При возникновении дискомфорта или боли движение следует немедленно прекратить и обратиться к специалисту.

Чем жим с лентой отличается от жима с гантелями?

Резиновая лента создает возрастающее сопротивление: нагрузка становится максимальной в верхней точке, где рычаг силы наиболее выгоден для дельт и трицепсов.