Spalle · Elastici

Spinta alle spalle sopra la testa con banda elastica (versione 2)

Il military press con banda elastica è un esercizio di spinta multiarticolare progettato per rafforzare i deltoidi e i tricipiti utilizzando una resistenza variabile. È perfetto per le routine di allenamento a casa o in viaggio, funzionando efficacemente sia come esercizio di spinta verticale principale che come finisher per l'ipertrofia.

Muscoli: Spalle, Tricipiti
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

In piedi, appoggia entrambi i piedi al centro dell'elastico ad anello, alla larghezza delle spalle.
Afferra la parte alta dell'elastico con entrambe le mani e portale all'altezza delle spalle, palmi rivolti in avanti.
Mantieni la schiena dritta, gli addominali contratti e le ginocchia leggermente flesse. Inspira.
Espirando, spingi l'elastico verso l'alto sopra la testa fino a distendere completamente le braccia.
Inspira e riabbassa lentamente le mani all'altezza delle spalle, resistendo alla trazione dell'elastico.

Errori comuni

Inarcare la parte bassa della schiena durante la spinta esercita una pressione eccessiva sulla colonna lombare invece di caricare le spalle.
Tenere i gomiti troppo larghi verso l'esterno crea un attrito inutile sulle articolazioni delle spalle e compromette la potenza di spinta.
Lasciare che la banda faccia scendere le braccia troppo velocemente elimina un tempo prezioso sotto tensione durante la fase eccentrica.
Non completare l'estensione delle braccia a causa di una banda troppo pesante limita il range di movimento previsto.

Consigli

Mantieni gli addominali e i glutei ben contratti durante ogni ripetizione per mantenere una colonna vertebrale stabile e neutra.
Regola facilmente la tensione della banda allargando la posizione dei piedi per renderlo più difficile, o poggiandoci sopra un solo piede per renderlo più leggero.
Fai una breve pausa di un secondo nella parte alta del movimento per massimizzare la contrazione dei deltoidi.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia delle spalle, completa 3-4 serie da 10-15 ripetizioni controllate con 60-90 secondi di riposo. Per la resistenza muscolare, esegui 15-20 ripetizioni per serie con intervalli di riposo più brevi di 45-60 secondi.

Muscoli coinvolti

Spinta alle spalle sopra la testa con banda elastica (versione 2): spalle, tricipiti

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Domande

Quali muscoli vengono sollecitati maggiormente in questo esercizio?

I deltoidi anteriori e laterali svolgono il lavoro principale, con un supporto significativo dei tricipiti e della parte superiore del petto.

Cosa fare se il movimento causa dolore alla spalla?

Interrompi immediatamente l'esercizio, regola la posizione dei gomiti leggermente in avanti e consulta uno specialista se il dolore persiste.

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