Bahu · Resistance band

Overhead Shoulder Press dengan Resistance Band (Versi 2)

Resistance band overhead shoulder press adalah gerakan dorong majemuk yang dirancang untuk memperkuat otot deltoid dan trisep menggunakan resistensi yang dapat disesuaikan. Latihan ini sangat cocok untuk rutinitas kekuatan di rumah atau saat bepergian, berfungsi efektif sebagai latihan dorong vertikal utama atau sebagai penutup untuk membangun otot.

Otot: Bahu, Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah resistance band dengan kedua kaki selebar bahu.
Pegang bagian atas band dengan kedua tangan dan bawa tangan setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke depan.
Jaga punggung tetap lurus, otot perut kencang, dan lutut sedikit ditekuk. Tarik napas.
Sambil membuang napas, dorong band lurus ke atas kepala sampai lengan benar-benar lurus.
Tarik napas dan turunkan tangan perlahan ke setinggi bahu sambil menahan tarikan band.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah saat menekan memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang lumbal alih-alih membebani bahu.
Membuka siku terlalu lebar ke samping menciptakan gesekan yang tidak perlu pada sendi bahu dan mengurangi kekuatan dorong.
Membiarkan karet menarik lengan turun dengan cepat menghilangkan waktu berharga di bawah tegangan selama fase eksentrik.
Gagal menekan hingga lengan terentang penuh karena menggunakan karet yang terlalu berat membatasi jangkauan gerak yang diinginkan.

Tips

Jaga otot perut dan bokong tetap kencang selama setiap repetisi untuk mempertahankan tulang belakang yang stabil dan netral.
Sesuaikan tegangan karet dengan mudah dengan melebarkan posisi kaki untuk membuatnya lebih sulit atau menginjaknya dengan satu kaki saja untuk membuatnya lebih ringan.
Berhenti sejenak selama satu detik di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi puncak pada otot deltoid.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi bahu, selesaikan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik. Untuk daya tahan otot, lakukan 15 hingga 20 repetisi per set dengan interval istirahat yang lebih singkat yaitu 45 hingga 60 detik.

Otot yang dilatih

Overhead Shoulder Press dengan Resistance Band (Versi 2): bahu, trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot mana yang paling banyak dilatih dalam latihan ini?

Otot deltoid depan dan samping melakukan pekerjaan utama, dengan bantuan signifikan dari trisep dan dada bagian atas.

Apa yang harus dilakukan jika gerakan ini menyebabkan nyeri bahu?

Hentikan latihan segera, sesuaikan posisi siku sedikit ke depan, dan konsultasikan dengan spesialis jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →